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Schlafstörungen

Jetlag

Wenn Sie schon einmal interkontinental gereist sind, haben Sie wahrscheinlich anschließend die Auswirkungen eines Jetlags gespürt. Jetlag ist die allgemeine Lethargie und Verschrobenheit, die wir nach langen Flugreisen spüren. Jetlags kommen zwar extrem häufig vor, sind aber auch ziemlich einfach zu verhindern, wenn man die richtigen Vorsichtsmaßnahmen trifft. Lesen Sie weiter, um zu lernen, wie man einen Jetlag erkennt, wie man ihn vermeidet und wie man sich erholt, wenn man ihn doch einmal hat.

Was ist Jetlag?

Der zirkadiane Rhythmus ist die zyklische 24-Stunden-Regulierung von Wach- und Schlafphasen des Körpers, die stark von externen Umweltreizen, insbesondere von der Lichtexposition, abhängt. Der zirkadiane Rhythmus arbeitet in Zusammenarbeit mit dem homöostatischen Schlafschuldprozess des Körpers, um einen regelmäßigen Schlafplan zu erstellen. Der homöostatische Schlafschuldprozess des Körpers bezieht sich auf den zyklischen Schlaftrieb im Anschluss an die Wachphasen; d.h. je länger jemand wach ist, desto mehr nimmt der Schlaftrieb oder „Druck“ zu, bis er einen maximalen Höhepunkt erreicht hat. Sobald Schlaf erreicht ist, nimmt der Druck ab.

Die Rolle des Lichts ist für die Schlafregulierung im Gehirn von entscheidender Bedeutung. Die Lichtintensität zeigt dem Gehirn an, ob es Zeit ist, wachsam und funktionstüchtig zu sein, oder ob es Zeit ist, mit der Entspannung und der Vorbereitung auf den Schlaf zu beginnen. Die Lichtexposition bestimmt, wann das Gehirn die Melatoninproduktion einleitet.

Melatoninspiegel im Verlauf von 24h:

Melatonin ist ein im Gehirn produziertes Hormon, das für den allmählichen Abstieg von der vollen Wachheit zur Schläfrigkeit und zum Schlaf verantwortlich ist.  Dem extrinsischen Faktor des Tageslichts folgend, beginnt Melatonin abends mit dem Abnehmen des Tageslichts stetig zu steigen, erreicht nachts während des Schlafs seinen Höhepunkt und ist morgens und tagsüber am niedrigsten.

Die Bedeutung der Lichtexposition kann bei Personen mit jahreszeitlich bedingter affektiver Störung oder jahreszeitlicher Depression gesehen werden.  Häufig in Regionen, in denen das Sonnenlicht während bestimmter Jahreszeiten wie dem Winter abnimmt, kann eine saisonale Depression zu Energieverlust, Lethargie und Hypersomnie oder übermäßigem Schlaf führen.  Aufgrund des Mangels an Sonnenlicht kommt es zu einer Überproduktion von Melatonin, was zu einer Zunahme der Schläfrigkeit führt.

Daher kann bei Reisen über weite Entfernungen die Menge der Lichtexposition, die Ihr Gehirn erhält, je nach Standort verändert werden.  Solche Veränderungen können zu Unstimmigkeiten innerhalb des zirkadianen Rhythmus des Körpers führen; ein Lichtverlust am Abend früher durch Reisen nach Osten oder weit in den Norden oder ein Lichtverlust später als der Körper es gewohnt ist durch Reisen nach Westen oder Süden kann das natürliche Schlafmuster stören.

Was ist sozialer Jetlag?

Der soziale Jetlag kann, obwohl er sich vom Standard Jetlag unterscheidet, mit oder ohne Reisen auftreten. Unter sozialem Jetlag versteht man die Fehlanpassung der eigenen biologischen Zeit an die traditionelle soziale Zeit, die Zeit, die man in der Schule, bei der Arbeit oder in der Öffentlichkeit verbringt.

Menschen, die von einer fortgeschrittenen Schlaf-Wach-Phasenstörung (FSWPS) oder einer verzögerten Schlaf-Wach-Phasenstörung (VSWPS) betroffen sind, haben Schlaf-Wach-Zyklen, die nicht synchron oder versetzt zu normalen, konventionellen Schlaf-Wach-Zyklen sind. Der zirkadiane Rhythmus stimmt nicht mit den üblichen sozialen Zwängen überein und führt dazu, dass sich Menschen mit FSWPS oder VSWPS innerhalb der sozialen Welt um sie herum unangepasst fühlen. Zu den Ergebnissen gehören ein Gefühl, das dem eines normalen Jetlag ähnelt; Schwierigkeiten beim Wachsein, Schläfrigkeit oder Konzentrationsschwierigkeiten.

Der soziale Jetlag kann sich auch auf zeitliche Diskrepanzen im Schlaf beziehen, die zwischen Arbeitstagen und freien Tagen auftreten können. Unterschiedliche Schlafmuster am Wochenende oder an arbeitsfreien Tagen können sich negativ auf die Schlafmuster auswirken, die während der Arbeitswoche auftreten.

Wenn jemand zum Beispiel während der Arbeitswoche normalerweise um 22 Uhr zu Bett geht und um 6 Uhr morgens aufwacht, dann aber am Freitag erst um 1 Uhr zu Bett geht und dann bis 9 Uhr oder später schläft, erzeugt die auftretende innere Verschiebung ein ähnliches Gefühl wie bei jemandem, der einen traditionellen Jetlag erlebt.  Der Versuch, am Sonntag zu einer Schlafenszeit von 22 Uhr zurückzukehren, kann sich aufgrund der unterschiedlichen zeitlichen Verteilung der Schlafmuster während der Wochenendstunden oder arbeitsfreien Tage als schwierig erweisen.

Jetlag-Symptome

Etwa ein Drittel der Menschen hat einen minimalen Jetlag, während ein weiteres Drittel extremere Symptome aufweist. Zu den häufigen Symptomen des Jetlag gehören:

  • Allgemeines Unwohlsein
  • Tagesschläfrigkeit
  • Schwierigkeiten bei der Einleitung oder Aufrechterhaltung des Schlafs (z.B. Schlaflosigkeit)
  • Frühes Aufwachen
  • Beeinträchtigte Leistung
  • Verminderte Aufmerksamkeit und Schwierigkeiten beim Fokussieren
  • Erhöhte Reizbarkeit
  • Verdauungs- und Stuhlgangsprobleme

Die Symptome sind umso schlimmer, je weiter man reist, aber Reisen in den Osten sind immer schlimmer als Reisen in den Westen. Reisen nach Osten führen im Allgemeinen zu Einschlafschwierigkeiten und Reisen nach Westen zu Schwierigkeiten beim Aufrechterhalten des Schlafs.

Der Jetlag kann auch durch das Flugzeug selbst verschlimmert werden. Flugzeuge haben in der Regel eine schlechtere Luftqualität, geringere Luftfeuchtigkeit und beengte Verhältnisse. Eine geringere Luftfeuchtigkeit führt zu Dehydrierung, während das Zwingen zum Stillsitzen während eines langen Fluges den Körper schmerzhaft macht.

Wer ist durch Jetlag gefährdet?

Morgenlerchen oder diejenigen, die sich als „Morgenmenschen“ bezeichnen und keine Schwierigkeiten haben, früh am Morgen aufzuwachen, sind stärker betroffen als diejenigen, die sich als Nachteulen bezeichnen.  Nachtschwärmer bleiben in der Regel gerne später auf und haben es nicht leicht, früh am Morgen aufzuwachen. Erwachsene über 50 Jahre sind am stärksten gefährdet.

Menschen, die häufig reisen, wie Flugbesatzungen und Geschäftsreisende, sind am stärksten von Jetlag bedroht, da sie sich ständig in verschiedenen Zeitzonen aufhalten und ihr Körper deshalb Schwierigkeiten hat, sich in einen gleichmäßigen zirkadianen Rhythmus einzufügen.

Menschen mit bereits bestehenden Schlafproblemen oder Stress neigen ebenfalls zu stärkeren Symptomen, ebenso wie jeder, der zu viel Koffein oder Alkohol konsumiert.

Wie lange dauert der Jetlag?

Diese Symptome dauern in der Regel mehrere Tage, bis sich der Reisende an die neue Zeitzone gewöhnt hat. Eine gute Faustregel besagt, dass es etwa einen Tag pro Zeitzone dauert, bis sich der Reisende erholt hat.

Senioren brauchen im Allgemeinen länger, um sich vom Jetlag zu erholen. Ihre zirkadianen Zyklen sind langsamer, um sich an die neue Zeitzone zu gewöhnen.

Reisen nach Osten (die ein Vorrücken der zirkadianen Rhythmen und Schlaf-Wach-Stunden erfordern) sind in der Regel schwieriger anzupassen als Reisen nach Westen.

Wenn Sie irgendwo in größerer Höhe reisen, rechnen Sie damit, dass sich dadurch auch Ihre Erholungszeit verlängert. Es kann bis zu 3 Wochen dauern, bis sich Ihr Körper dank des geringeren Sauerstoffgehalts in einer Höhe von 13.200 Fuß oder mehr vollständig angepasst hat.

Wie man die Auswirkungen des Jetlags reduziert

Da der Jetlag nicht ganz vermieden oder verhindert werden kann, gibt es mehrere Möglichkeiten, die Symptome zu minimieren und Ihrem Körper bei der Ankunft in der neuen Zeitzone zu helfen, sich entsprechend anzupassen.

Vor der Reise

  • Beginnen Sie damit, Ihren Schlafplan mehr an die Zeitzone anzupassen, in die Sie reisen werden.  Wenn Sie in den Westen reisen, gehen Sie 1-2 Stunden später als gewöhnlich zu Bett. Wenn Sie nach Osten reisen, passen Sie die Schlafenszeit 1-2 Stunden früher als normal an, um Ihren Körper im Voraus vorzubereiten.
  • Achten Sie darauf, dass Sie so gut wie möglich ausgeruht sind, um zu verhindern, dass Sie vor der Abreise übermüdet sind.
  • Versuchen Sie, Flüge zu buchen, die sich gut in Ihren Schlafplan einfügen, um Störungen zu vermeiden.
  • Wählen Sie nach Möglichkeit Sitze mit zusätzlichem Platz für zusätzlichen Komfort oder solche in Fensternähe, um unnötige Störungen zu vermeiden.
  • Erkundigen Sie sich bei einem Arzt nach Behandlungen, die einen strengen Zeitplan erfordern, wie z.B. Insulin oder titrierte Medikamente.

Während der Reise

  • Vermeiden Sie große, schwere Mahlzeiten. Essen Sie stattdessen kleinere, leichtere Mahlzeiten mit Eiweiß.
  • Vermeiden oder minimieren Sie den Konsum von Alkohol oder Koffein, da beide den Schlaf stören können. Der im Alkohol enthaltene Zucker kann zu einem Abfall des Blutzuckerspiegels führen, was zu Erregung und Schlafstörungen führen kann. Darüber hinaus kann er einen erhöhten Harndrang hervorrufen, der ebenfalls zu Schlafstörungen und schlechter Schlafqualität führt. Der „Kater“-Effekt, der bei Alkohol auftritt, wird die Symptome des Jetlag nur noch verstärken.  Koffein kann das Einschlafen erschweren und sollte nach Möglichkeit eingeschränkt werden, um Schwierigkeiten zu vermeiden. Kleinere Dosen, die gegebenenfalls über den Tag verteilt sind, sind besser als der Konsum größerer Mengen.
  • Trinken Sie viel Wasser, um richtig hydratisiert zu bleiben.
  • Bringen Sie alles mit, was Ihnen beim Versuch, im Flugzeug zu schlafen oder sich auszuruhen, helfen kann. Dazu können Augenmasken, Ohrstöpsel, Reisekissen, geräuschdämpfende Kopfhörer, leise, beruhigende Musik oder alles Persönliche gehören, das den normalen Schlafbeginn unterstützt. Kürzere Nickerchen (20-30 Minuten) sind bei langen Flügen, die nicht während der Nachtflugzeit stattfinden, akzeptabel.  Längere Nickerchen können den Schlafzyklus stören, was zu noch mehr Störungen während der Reise führen kann.
  • Wenn Sie planen, sich im Flugzeug auszuruhen oder ein Nickerchen zu machen, bleiben Sie angeschnallt, um Störungen durch die Flugbesatzung zu vermeiden.
  • Stehen Sie auf, bewegen Sie sich, oder strecken Sie sich entweder im Flughafen während eines Zwischenstopps oder während des Fluges, um zu langes Sitzen zu vermeiden.  Längeres Sitzen kann eine Person einem höheren Risiko für die Bildung von Blutgerinnseln aussetzen.

Nach der Reise

  • Wenn Sie nachts am Bestimmungsort ankommen, treffen Sie angemessene Vorkehrungen für den Schlaf, während Sie versuchen, die normale Schlafhygiene wie zu Hause aufrechtzuerhalten. Streben Sie an, so viel Schlaf zu bekommen, wie normalerweise innerhalb von 24 Stunden auftreten würde; es wird empfohlen, mindestens 4 Stunden Schlaf in Ortszeit zu versuchen.  Dieser „Ankerschlaf“ soll die innere Uhr des Körpers dabei unterstützen, sich an die neue Zeitzone anzupassen. Zusätzlicher Schlaf kann am folgenden Tag mit kurzen Nickerchen erreicht werden, falls erforderlich.
  • Wenn Sie tagsüber ankommen, versuchen Sie, wach zu bleiben.  Wenn Schlaf erforderlich ist, begrenzen Sie den Schlaf auf zwei Stunden, um den nächtlichen Schlafbeginn innerhalb der neuen Zeitzone nicht zu verzögern.
  • Eine angemessene Sonneneinstrahlung kann auch bei der Anpassung an die neue Zeitzone helfen.  Wenn Sie nach Westen reisen, verbringen Sie am Nachmittag Zeit im Sonnenlicht. Wenn Sie nach Osten reisen, sollten Sie morgens das Sonnenlicht nutzen.
  • Melatonin kann bei der Gewinnung von Schlaf nützlich sein.  Etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen, dient Melatonin der Entspannung und bereitet den Körper auf den Schlaf vor.  Selbst eine kleine Dosis Melatonin (0,5 mg) kann für die Wirksamkeit genutzt werden.
  • Medikamente, die den Schlafbeginn unterstützen, können hilfreich sein, jedoch nur unter der Anleitung von geeignetem medizinischen Personal. Wenn sie nicht gewöhnlich verwendet werden, kann die Verwendung von Schlafmitteln die Schwere der Jetlag-Symptome sogar noch verstärken.
  • Wenn kein Sonnenlicht vorhanden ist, bringen Sie ein tragbares Lichttherapiegerät mit, das Ihnen bei der Anpassung hilft. Diese Geräte gibt es in vielen Formen und Ausführungen, von traditionell aussehenden Lampen bis hin zu tragbaren Visiern, und sie sind so konzipiert, dass sie helles 10.000-Lux-Sonnenlicht ohne UV-Strahlen nachahmen. Benutzen Sie Ihr Gerät morgens, damit Sie für Reisen in den Osten leichter aufwachen können, und benutzen Sie es nachts, wenn Sie in den Westen gereist sind. Sie können ein größeres Lampengerät für Ihr Zuhause erwerben, das Ihnen bei der Anpassung nach Ihrer Rückkehr hilft.
  • Bei extremen Reisen (8 Zeitzonen oder mehr) besteht die Gefahr, dass Sie Ihren Zeitplan komplett umkehren, so dass Sie Ihre Belichtung entsprechend zeitlich planen müssen, um zu vermeiden, dass Ihr Körper die Dämmerung mit der Dämmerung verwechselt oder umgekehrt. Wenn Sie nach Westen reisen, vermeiden Sie das Sonnenlicht am frühen Abend. Wenn Sie nach Osten reisen, tragen Sie eine Sonnenbrille und vermeiden Sie das Sonnenlicht am Morgen. Nehmen Sie am späten Nachmittag die Sonnenbrille ab und gehen Sie nach draußen oder setzen Sie sich anderweitig dem hellen Licht aus.

Erholung vom Jetlag

Der Jetlag ist eine vorübergehende Erfahrung und wird sich innerhalb von 2-3 Tagen nach der Ankunft in der neuen Zeitzone auflösen. Die Anzahl der Tage zur Erholung oder Anpassung entspricht der Anzahl der Zeitzonen, die durchquert wurden.

Weitere Methoden, die beim Versuch, sich an eine neue Zeitzone anzupassen, in Betracht gezogen werden müssen, sind:

  • Sonnenexposition zu geeigneten lokalen Zeiten, um die Synchronisation des natürlichen Rhythmus und der Melatoninproduktion des Körpers zu unterstützen.
  • Bewegung kann dazu beitragen, einen Reisenden morgens mit Energie zu versorgen und ihn nachts zu entspannen. Vermeiden Sie jedoch Bewegung mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen.
  • Beobachten Sie die sozialen Aktivitäten innerhalb des örtlichen Zeitplans und nehmen Sie daran teil. Gehen Sie z.B. zum Abendessen oder zu anderen Veranstaltungen, wenn dies in der jeweiligen Zeitzone üblich ist.
  • Üben Sie regelmäßige und bereits etablierte Schlafhygiene. Was auch immer die normale Routine in der Nacht ist, sollte in der neuen Zeitzone fortgesetzt werden, um den Körper bei der Vorbereitung auf den Schlaf zu unterstützen. Die richtige Schlafhygiene ist ein Hinweis für den Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist, und kann helfen, den „First Night Effect“ zu dämpfen. Der First-Night-Effekt tritt typischerweise in der ersten Schlafnacht in einer neuen Schlafumgebung auf und klingt normalerweise schnell ab.
  • Versuchen Sie, die normale Schlafumgebung nachzubilden. Stellen Sie den Thermostat auf eine kühle Temperatur von mittleren 60 Grad Fahrenheit ein. Beruhigende Gerüche, Geräusche oder Texturen können dazu beitragen, einen vertrauten Platz zum Schlafen zu schaffen. Wenn Sie normalerweise mit einer Schlafmaske schlafen, tun Sie dies in der neuen Zeitzone. Dasselbe gilt für Geräusche oder Licht. Wenn Sie in völliger Dunkelheit schlafen, ahmen Sie das nach, was für Sie normal wäre. Versuchen Sie, das zu erhalten, was beruhigend und als Mittel für einen besseren Schlaf erkennbar ist.