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Schlafberatung

Schlafphasen und Schlafzyklus

Was sind die verschiedenen Schlafphasen?

Es gibt vier Stufen des Schlafes: Nicht-REM-Schlaf (NREM) umfasst die Stufen 1, 2 & 3 und REM-Schlaf (Stufe 4). Wachphasen treten vor und intermittierend während der verschiedenen Schlafstadien oder beim Wechsel der Schlafposition auf.

Die Wachphase ist die Periode, in der die Hirnwellenaktivität am höchsten ist und der Muskeltonus aktiv ist.


PHASE 0 – Wachzustand

Beschreibung: 

Augen offen, Reaktion auf äußere Reize, Fähigkeit eine verständliche Unterhaltung führen

Dauer pro Tag:

16-18 Stunden


PHASE 1 – Leichter Schlaf (A)

Beschreibung:

Übergang zwischen Wachzustand und Schlaf. Wenn man erwacht, wird oft behauptet, dass man nicht geschlafen hat.

Dauer pro Tag:

Weniger als 30 Minuten

Stufe 1 ist die leichteste Stufe des NREM-Schlafs.  Oft durch langsame Augenbewegungen definiert, kann dieses schläfrige Stadium leicht gestört werden und zu Erwachen oder Erregungen führen. Der Muskeltonus im gesamten Körper entspannt sich, und die Aktivität der Gehirnwellen beginnt sich von der des Erwachens zu verlangsamen. Gelegentlich kann es zu hypnotischen Zuckungen oder abrupten Muskelkrämpfen kommen, und es kann sogar ein Sturzgefühl auftreten, während man in die und aus der Stufe 1 driftet. Die Stufe beginnt mit Sekundenschlaf.


PHASE 2 – Leichter Schlaf (B)

Beschreibung:

Hauptteil des leichten Schlafes. Konsolidierung der Erinnerungen im Gedächtnis. Synaptische Regulierung. Ungleichmäßige Wellen bei EEG-Messungen.

Dauer pro Tag:

2 bis 4 Stunden

Stufe 2 ist die erste tatsächliche Stufe des definierten NREM-Schlafs.  Erwachen oder Erregung treten nicht so leicht auf wie in Stufe 1. Die Hirnwellen verlangsamen sich weiter mit spezifischen Ausbrüchen schneller Aktivität (sog. Schlafspindeln), die sich mit den als K-Komplexe bezeichneten Schlafstrukturen vermischen. Es wird angenommen, dass sowohl die Schlafspindeln als auch die K-Komplexe als Schutz für das Gehirn vor dem Erwachen aus dem Schlaf dienen. Die Körpertemperatur beginnt zu sinken und die Herzfrequenz beginnt sich zu verlangsamen.


PHASE 3 – Tiefschlafphase

Beschreibung:

Gleichmäßige langsame Wellen bei EEG-Messungen.

Dauer pro Tag:

1 bis 3 Stunden

Stufe 3 ist als tiefer NREM-Schlaf bekannt. Die erholsamste Phase des Schlafs, Stufe 3, besteht aus Deltawellen oder langsamen Wellen.  Erwachen oder Erregung sind selten, und oft ist es schwierig, jemanden im Schlaf der Stufe 3 zu wecken. Parasomnien (Schlafwandeln, Schlafsprechen oder Somniloquie und Nachtangst) treten während der tiefsten Schlafphase auf.


REM-SCHLAF

Beschreibung:

Hirnwellen ähnlich wie beim Wachzustand. Die lebhaftesten Träume geschehen in diesem Stadium. Der Körper kann sich nicht bewegen.

Dauer pro Tag:

1,5 bis 2 Stunden

Der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement), bekommt seinen Namen aufgrund der schnellen Augenbewegungen, die auftreten. Diese Phase wird als als Traumstadium bezeichnet.  Die Augen bewegen sich ruckartige von einer Seite zur anderen, und die Gehirnwellen sind aktiver als in den Phasen 2 und 3 des Schlafs. Erwachen und Erregung können im REM leichter auftreten; wenn man während einer REM-Phase aufgeweckt wird, kann man sich groggy oder übermäßig schläfrig fühlen.


Was ist ein Schlafzyklus?

Ein Schlafzyklus ist das Durchlaufen der verschiedenen Phasen des NREM-Schlafs bis zum REM-Schlaf, bevor der Zyklus wieder mit dem NREM-Schlaf beginnt. Normalerweise vollendet eine Person alle 90-120 Minuten einen Schlafzyklus, was vier bis fünf Zyklen pro Schlafzeit bedeutet.

Man geht jedoch nicht direkt vom Tiefschlaf in den REM-Schlaf über. Vielmehr durchläuft ein Schlafzyklus die Phasen des Nicht-REM-Schlafs vom leichten zum tiefen Schlaf, kehrt dann vom tiefen zum leichten Schlaf zurück und endet mit der Zeit im REM-Schlaf, bevor er wieder im leichten Schlaf beginnt.

Bei der Mehrheit der Menschen beginnt ein Schlafzyklus mit einer kurzen Periode des Schlafs der Stufe 1, wobei der Körper zu entspannen beginnt und ein schläfriger Zustand mit langsamen Augenrollbewegungen eintritt. Obwohl Erregungen oder Erwachen eintreten, ist Phase 1 wichtig, da sie dem Körper den Eintritt in Phase 2 ermöglicht, die erste quantifizierbare Phase des NREM-Schlafs.

Stufe 2 dauert länger als Stufe 1. Bei den meisten Menschen macht die Phase 2 etwa 40-60% der gesamten Schlafzeit aus.

Im Verlauf des Schlafzyklus findet sich Phase 3 am häufigsten als nächstes in der Progression. Diese regenerative Phase dauert nicht so lange wie Phase 2. Sie macht bei den meisten Erwachsenen zwischen 10 und 15% der gesamten Schlafzeit aus. Bei Kindern und Jugendlichen ist die Dauer von Phase 3 viel länger.

Die REM-Phase beginnt im Durchschnitt 90 Minuten nach dem Schlafbeginn und ist von kurzer Dauer, wenn es sich um die erste REM-Phase der Nacht handelt. Nach der REM-Phase beginnt der Prozess wieder mit Phasen der Stufen 1, 2 und 3, die miteinander vermischt werden, bevor er mit zunehmender Schlafdauer wieder für längere Zeiträume zur REM-Phase zurückkehrt.

Wie lang ist ein Schlafzyklus? Der erste Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten. Danach liegen sie im Durchschnitt zwischen 100 und 120 Minuten. Normalerweise durchläuft ein Individuum vier bis fünf Schlafzyklen pro Nacht.

Was ist Tiefschlaf?

Der Tiefschlaf tritt in der Stufe 3 des NREM-Schlafs auf. Aufgrund der geringen Geschwindigkeit und der großen Amplitude werden die Hirnwellen während der Stufe 3 als Deltawellen bezeichnet. Von allen Schlafstadien ist das Stadium 3 das erholsamste und das Schlafstadium, das am wenigsten durch externe Stimuli beeinflusst wird.

Eine Person aus dem Tiefschlaf zu wecken, kann schwierig sein. Nach einer Periode von Schlafentzug verbringt eine Person längere Zeit im Stadium 3. Es können Parasomnien wie Schlafwandeln, Sprechen im Schlaf, Nachtschrecken und Bettnässen auftreten. Es gibt Muskelaktivität, so können Menschen im Schlaf sprechen oder treten.

Der Tiefschlaf reduziert den Schlaftrieb und bietet den erholsamsten Schlaf aller Schlafstadien. Wenn Sie tagsüber ein kurzes Nickerchen machen, können Sie deshalb nachts immer noch einschlafen. Wenn Sie jedoch ein Nickerchen machen, das lang genug ist, um in den Tiefschlaf zu fallen, haben Sie größere Schwierigkeiten, nachts einzuschlafen, weil Sie Ihr Schlafbedürfnis reduziert haben.

Während des Tiefschlafs werden Wachstumshormone freigesetzt, die Ihren Körper und Ihre Muskeln von den Belastungen des Tages erholen. Auch Ihr Immunsystem stellt sich selbst wieder her. Über den Tiefschlaf ist viel weniger bekannt, als über den REM-Schlaf. Es kann sein, dass sich das Gehirn in dieser Phase auch für neues Lernen am nächsten Tag erfrischt.

Wann tritt der REM-Schlaf auf?

Die Schlafzeit einer Person (ca. 6-8 Stunden für Erwachsene – mehr im Artikel „Wie viel Schlaf braucht der Mensch„) kann man sich als 2 Hälften vorstellen.  Die erste Hälfte besteht bei der Mehrheit der Menschen hauptsächlich aus den Stadien 2 und 3 mit sporadischen Perioden des Stadiums 1 und kurzen REM-Perioden.  Mit fortschreitender Nacht beginnt Stufe 3 an Anteil zu verlieren, während die Stufen 1 und 2 bestehen bleiben und sich die REM-Perioden verlängern.

Eine Person erlebt typischerweise drei bis fünf REM-Perioden während der Schlafzeit, wobei die längste REM-Periode unmittelbar vor dem Erwachen für den Tag auftritt.  Wenn eine Person vorzeitig aus der REM-Phase aufgewacht ist, kann sie eine Phase der Schlafträgheit erleben, in der ein erhöhtes Gefühl der Schläfrigkeit für mehrere Minuten oder sogar mehrere Stunden auftreten kann.

In der REM-Phase wird die Atmung schneller, unregelmäßiger und flacher, die Augen zucken schnell und die Gliedermuskeln sind vorübergehend gelähmt. Die Hirnwellen steigen in diesem Stadium auf ein Niveau an, das man im Wachzustand empfindet. Außerdem steigt die Herzfrequenz, der Blutdruck steigt, Männer entwickeln manchmal Erektionen und der Körper verliert einen Teil der Fähigkeit, seine Temperatur zu regulieren.

In welcher Schlafphase treten Träume auf?

Als aktiver Schlafzustand ist REM die Zeit, in der die meisten und lebhaftesten Träume auftreten. Die Hirnwellen während des REM-Schlafs sind von geringer Amplitude und gemischter Frequenz, was mit einer höheren Gehirnaktivität als in den Stadien 2 und 3 vereinbar ist. 

Eine Person kann in der Regel 4 bis 6 Mal pro Nacht träumen. Eine französische Studie ergab, dass alle Menschen tatsächlich träumen, unabhängig davon, ob sie sich an ihre Träume erinnern oder nicht. Wenn eine Person während des REM-Schlafs erwacht, kann sie sich öfter an ihre Träume erinnern. 

Mit dem REM-Schlaf geht eine Muskellähmung einher. Diese Muskelatonie tritt als Schutzmaßnahme auf, um zu verhindern, dass man seine Träume körperlich auslebt. Die obstruktive Schlafapnoe ist während der REM-Periode aufgrund des fehlenden Muskeltonus in den Muskeln der Atemwege oft am schlimmsten. Wissenschaftler glauben, dass dies dazu beitragen kann, uns vor Verletzungen zu bewahren, wenn wir versuchen, unsere Träume auszuleben.

Während der REM-Phase ist die Atmung unregelmäßig und flach, und es treten auch Unregelmäßigkeiten in der Herzfrequenz und der Körpertemperatur auf.

Gehirnwellen während des REM- und Nicht-REM-Schlafs

Da die Schlafforschung noch ein relativ junges Gebiet ist, entdeckten die Wissenschaftler den REM-Schlaf erst 1953, als neue Maschinen zur Überwachung der Hirnaktivität entwickelt wurden. Vor dieser Entdeckung glaubte man, dass die meiste Hirnaktivität während des Schlafs aufhört. Seitdem haben die Wissenschaftler auch die Idee widerlegt, dass der Entzug des REM-Schlafs zum Wahnsinn führen kann, und haben festgestellt, dass ein Mangel an REM-Schlaf klinische Depressionen lindern kann, obwohl sie nicht wissen, warum. Neuere Theorien verbinden den REM-Schlaf mit dem Lernen und der Gedächtnisleistung.

Hirnwellen während des Schlafzyklus

SchlafphaseFrequenz
(Hz)
Amplitude
(Mikrovolt)
Wellentypus
Wacher Zustand15-50<50
Vor dem Schlafen8-1250Alpha-Wellen
Phase 1 - Leichter Schlaf4-850-100Theta-Wellen
Phase 2 - Leichter Schlaf4-1550-150Schlafspindeln
Phase 3 - Tiefschlaf1-4100-200Schlafspindeln und langsame Wellen
REM-Schlaf15-30<50

Wie sich Ihr Schlafzyklus mit dem Alter verändert

Der Schlaf verändert sich im Laufe des Lebens.  Vom Neugeborenen über das Kleinkindalter, das Schulalter, das Jugendalter und das Erwachsenenalter verändert sich der Schlaf.

Babys (0 – etwa 4 Monate)

Babys haben keine ausgeprägten Schlafwellen.  Der Schlaf wird in die Kategorien „Aktiv“, „Ruhig“ und „Unbestimmt“ eingeteilt. Aktiver Schlaf ist das Äquivalent zum REM-Schlaf und ruhiger Schlaf entspricht dem Nicht-REM-Schlaf.  Die Mehrheit der Zeit befinden sich Neugeborene in aktivem Schlaf, der häufige Erregungen oder Aufwachen ermöglicht; dies ist für regelmäßige Nahrungsaufnahmeperioden notwendig.

Säuglinge (ca. 4 Monate – 1 Jahr)

Die Unterscheidung der Standard-Schlafstadien ist jetzt offensichtlich.  Der Schlaf verfestigt sich und es können Schlafroutinen entwickelt werden. Der Schlaf beträgt typischerweise 10-13 Stunden pro 24-Stunden-Periode mit 2-3 Mittagsschläfchen am Tag.

Kleinkinder (1 Jahr – 3 Jahre)

Mit voll entwickelten Schlafmustern verbringen Kinder etwa 25% im Tiefschlafstadium 3 mit fast gleich langer REM-Zeit.  Die durchschnittliche Schlafzeit beträgt 9,5-10,5 Stunden pro 24-Stunden-Periode. Normalerweise werden die Nickerchen auf 1 pro Tag reduziert, was höchstwahrscheinlich am frühen Nachmittag geschieht, um einen angemessenen Nachtschlaf zu ermöglichen.

Vorschule (3 – 6 Jahre)

Die Schlafzeit ist ähnlich wie bei Kleinkindern, etwa 9-10 Stunden pro 24-Stunden-Periode.  Der Nachmittagsschlaf klingt bei der Mehrheit der Kinder in der Regel nach etwa 3-4 Jahren ab. Der Schlaf der Stufe 3 bleibt im Verhältnis zur Gesamtschlafdauer immer noch hoch.

Junges Schulalter (6 Jahre – 12 Jahre)

Die Schlafdauer bleibt unverändert; 9-10 Stunden pro 24-Stunden-Zeitraum und Stufe 3 bleibt etwa 20-25% der Gesamtschlafdauer.  Wiederherstellender Schlaf ist wichtig für Wachstum und Entwicklung.

Teenager (12 Jahre und darüber hinaus)

Die Schlafzeit für Jugendliche beträgt etwa 9-9,5 Stunden pro 24-Stunden-Zeitraum.  Es gibt physiologische Veränderungen im zirkadianen Rhythmus, die zu einem späteren Schlafbeginn führen. Diese innere Verschiebung ist die Ursache dafür, dass viele Jugendliche später das Licht ausmachen und den Wunsch haben, morgens „ausschlafen“ zu wollen.   Mit zunehmendem Alter verschiebt sich der zirkadiane Rhythmus zurück, und der Schlaf scheint sich wieder auf etwa 6,5-8 Stunden Schlaf pro 24-Stunden-Periode als Erwachsener zu regulieren.