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Schlafberatung

Besser schlafen

Zwei Drittel der Deutschen bekommen weniger als 8 Stunden erholsamen Schlaf pro Nacht. Die Konsequenzen für diesen Schlafmangel sind enorm. Regelmäßiger Schlaf von weniger als 6 oder 7 Stunden pro Nacht schädigt das Immunsystem und erhöht das Krebsrisiko, das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, sowie für die Entwicklung einer Alzheimererkrankung. Zusätzlich wird der Blutzuckerspiegel beeinträchtigt.

Wer spät zu Bett geht und früh heraus muss, weiß, woher das Wort Morgengrauen kommt.

Robert Lemke

Die Deutsche Schlafberatung klärt über Schlafhygiene auf und berät, wie man gesünder und besser schlafen kann. Dabei werden Tipps und Tricks vorgestellt, wie Sie schneller einschlafen. Eine Einschlafhilfe kann bereits ein angepasster Lebensstil sein: Regelmäßiger Sport (nicht zu spät am Abend) sowie Reduzierung von Stress, Koffein und Alkohol sind Tipps, die Sie sicher schon oft gehört haben.

Einschlafhilfen

Darüberhinaus gibt es jedoch noch viele weitere Tipps zum einschlafen. Eine gesunde Schlafhygiene hilft dem Körper, abends zur Ruhe zu kommen. Angepasste Temperatur und das richtige Licht im Schlafzimmer, sowie ein gutes Bett tragen maßgeblich zur Schlafqualität bei. Wer besser schlafen möchte, kann auch auf spezialisierte Hilfsmittel zurückgreifen. Von Matratzen über Tageslichtwecker bis hin zu Schlafmitteln für Entspannung testet die Deutsche Schlafberatung beworbene Schlafhilfen und stellt die besten vor.

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Besser träumen

Während Menschen schlafen, vor allem in der REM Schlafphase, passiert einer der faszinierendsten Vorgänge: Wir träumen. Dieser Prozess ist dabei ein elementarer Teil vom Schlaf und hat wichtige Funktionen für das Gehirn. Gesellschaftlich normalisierter Gebrauch von Alkohol und Schlaftabletten verhindert erholsamen Schlaf sowie die Fähigkeit zu träumen. Wenn Sie besser träumen möchten, sollten Sie also ebenfalls besser schlafen lernen.


Häufig in Deutschland gestellte Fragen zum Thema Schlaf:

Was kann ich tun, um besser zu schlafen?

Eine Liste mit Tipps, um schnell einschlafen zu können:

1) Vorbereitung am Tag

Tagsüber (9:00 – 18:00) Bereiten Sie Ihren Körper auf den Schlaf vor. Tanken Sie Sonnenlicht und machen Sie etwas Sport oder einen Spaziergang an der frischen Luft. Vermeiden Sie Kaffee nach 12:00. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und verzichten Sie auf Alkohol. Machen Sie keinen längeren Mittagsschlaf, um den Schlafdruck aufrecht zu erhalten.

2) Vorbereitungen am Abend

Ab 20:00 vermeiden Sie längeres Schauen auf einen Bildschirm (Laptop, Smartphone oder Fernsehen) sowie helles Licht von LED Lampen. Wenn möglich aktivieren Sie den Blaulichfilter am Handy. Lesen Sie ein Buch oder wenden Sie Entspannungstechniken wie z.B. Yoga oder Meditation an. Essen Sie keine großen Mahlzeiten mehr, um den Magen nicht zu belasten. Auch große Getränke beeinträchtigen den Schlaf durch vermehrte Toilettengänge in der Nacht. Trinken Sie stattdessen einen kleinen Kräutertee (keinen schwarzen Tee).

3) Schlafengehen

Gehen Sie erst in Ihr Schlafzimmer, wenn Sie müde sind. Dadurch verknüpft der der Körper Schlafzimmer und Bett mit Müdigkeit. Wenn Sie im Bett liegen und sich Gedanken um Probleme und Ängste drehen (Gedankenkarussell), dann verlassen Sie das Bett. Setzen sie sich in einen Sessel und lesen Sie. Kommen Sie später wieder. Die Schlafumgebung sollte zwischen 17-20 Grad Celsius kalt sein komplett abgedunkelt. Schlafmasken können dabei hilfreich sein.

4) Durchschlafen

Viele Menschen können zwar gut einschlafen, leiden aber an Durchschlafstörungen. Ursachen hierfür sind vielfältig. Leider gibt es nur wenige Maßnahmen, die Sie ergreifen können. Achten Sie darauf, eine geeignete Matratze und ein passendes Kissen zu verwenden. Je nach Körpergewicht und Aktivität im Schlaf sind verschiedene Modelle am besten. Wer sich mit einem Partner das Bett und sogar die Bettdecke teilt, ist zusätzlich der nächtlichen Aktivität der anderen Person ausgesetzt.

5) Aufwachen

Das richtige Aufwachen kann nicht nur den Morgen, sondern den ganzen Tag positiv beeinflussen. Wer schonmal in der Tiefschlafphase durch einen lauten Weckeralarm gerissen wurde, wird dies sicher bestätigen. Technologische Hilfsmittel, wie Fitnesstracker oder Smartphone-Apps versuchen, den idealen Zeitpunkt für das Wecken abzupassen. Auch Tageslichtwecker ermöglichen ein sanfteres Erwachen am morgen. Um die morgendliche Müdigkeit zu überwinden, eignet sich helles Sonnenlicht oder LED-Lampen.

6) Wiederholen

Gewöhnen Sie sich an, jeden Tag zur gleichen Uhrzeit ins Bett zu gehen und planen Sie dabei 8 Stunden Zeit zum Schlafen ein. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus gewöhnt den Körper an die Routine. Dabei ist es wichtig, diesen Rhythmus auch am Wochenende beizubehalten. Dieser letzte Punkt ist zugleich einer der wichtigsten Rituale, um nachhaltig besser schlafen zu können.


Wie kann man in 60 Sekunden einschlafen?

Normalerweise dauert es je nach Schlafdruck zwischen 10 und 20 Minuten, bis eine müde Person einschläft. Durch bestimmte Techniken kann man die Einschlafzeit verkürzen. Vielen bekannt ist die sogenannte 4-7-8 Methode. Sie funktioniert wie folgt:

  • Atmen Sie vier Sekunden lang durch die Nase ein
  • Halten Sie die Luft an und zählen Sie in Gedanken bis sieben
  • Atmen SIe acht Sekunden lang durch den Mund wieder aus
  • Wiederholen Sie den Vorgang vier Mal

Diese Methode erfordert etwas Übung, da man sich anfangs sehr auf das Zählen konzentriert und dabei nicht optimal zur Ruhe kommt. Nach ein paar Versuchen sollte dies allerdings besser gelingen.

Melatonin, das Schlafhormon, kann ebenfalls durch Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, um die Einschlafzeit zu verkürzen. Melatonin sollte allerding nur über kurze Zeiträume genutzt werden. Ein Jetlag zum Beispiel lässt sich mithilfe von Melatonin gut überwinden.


Kann man durch Sport besser schlafen?

Schlafforscher sind zu dem Ergebnis gekommen, dass man bei regelmäßiger körperlicher Betätigung tatsächlich langfristig besser schlafen kann. Allerdings sollte man nicht direkt vor dem Zubettgehen Sport treiben. Der Körper braucht ein paar Stunden vor dem Schlaf, um wieder voll zur Ruhe zu kommen. Verlegen Sie Ihr Training deshalb, wenn möglich, bereits auf den Vormittag.