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Schlafberatung

Powernap & Nickerchen

Was ist ein Powernap bzw. ein Nickerchen? Wir definieren Nickerchen als einen Mittagsschlaf von weniger als einer Stunde, während dessen der Körper leichten Schlaf erfährt. Längere Schlafperioden während des Tages werden als Siestas bezeichnet.

Wenn man von Mikroschlaf hört, könnte man denken, dies seien Nickerchen. Das sind er aber nicht. Mikroschlaf ist ein unbeabsichtigter kurzer Schlaf (nur wenige Sekunden), der oft nur einen Teil des Gehirns betrifft. Normalerweise wird er von der Person nicht wahrgenommen (siehe Sekundenschlaf). Tatsächlich sind absichtliche Nickerchen eine vorbeugende Maßnahme gegen Mikroschlaf.

Das Nachmittagstief

Glücklicherweise sind kurze Mittagsschläfchen gut für uns. Wir müssen uns also nicht schuldig fühlen, wenn es am Nachmittag zu einem Energieeinbruch kommt, den viele Erwachsene erleben. Aber warum passiert dies?

Der Einbruch am Nachmittag kann auf eine Vielzahl von Faktoren zurückgeführt werden – von einem schweren Mittagessen bis hin zur schieren Langeweile. Es kann aber auch sein, dass Ihr Körper Ihnen signalisiert, das Sie einen Schlafmangel haben. Ihre Körpertemperatur ändert sich im Laufe des Tages als Teil Ihres zirkadianen Rhythmus. Ihr Tiefpunkt liegt am Morgen kurz vor dem Aufwachen, und sie steigt im Laufe des Tages an. Zwischen 14.00 und 16.00 Uhr jedoch erfährt Ihr Körper auf natürliche Weise einen kleinen Temperaturabfall, der dem Gehirn signalisiert, das schlafinduzierende Hormon Melatonin zu produzieren. Dies ist ein normaler Teil Ihres zirkadianen Rhythmus, aber es hilft zu erklären, warum Sie sich nachmittags schläfrig fühlen.

Konzentrationsfähigkeit bei Schlafentzug

Vorteile eines Nachmittagsschlafs

Ist ein Nickerchen gut für Sie? Wenn man es richtig macht, sind die Vorteile eines Nickerchens zahlreich. Kurze Nickerchen (von weniger als 1 Stunde) sind mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, verbesserter Produktivität und gesteigerter geistiger Leistungsfähigkeit und Lernfähigkeit verbunden.

Nickerchen verringern das Risiko von Herzerkrankungen

Nachmittagsschläfchen können das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, insbesondere bei Männern, verringern, so ein Bericht, der in den Annals of Internal Medicine veröffentlicht wurde. Nickerchen verringern das Risiko von Herzproblemen etwa so stark wie Statinmedikamente (Medikamente zur Senkung des Cholesterinspiegels). Menschen, die dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten am Tag ein Nickerchen machten, starben mit 37 Prozent geringerer Wahrscheinlichkeit an einer Herzerkrankung. Bei Gelegenheitsnappern war die Wahrscheinlichkeit um 12 Prozent geringer. „Napper“ wird jemand bezeichnet, der Nickerchen hält (aus dem Englischen nap = Nickerchen).

Nickerchen verbessern die geistige Leistungsfähigkeit

Die Forschung zeigt weiterhin, dass ein Tagesschlaf die geistige Leistungsfähigkeit von Erwachsenen verbessern kann. Eine Studie aus dem Jahr 2006 kam zu dem Schluss, dass regelmäßige Nickerchen von weniger als 30 Minuten und sogar ein Powernap von nur zehn Minuten die Produktivität und die geistige Leistungsfähigkeit verbessern können.

Studien wie diese haben zu Begeisterung bei Chirurgen und Flugzeugpiloten geführt, die Powernaps zum Vorteil in ihren Berufen einsetzen. National Geographic verglich das Gehirn mit einem E-Mail-System: „Schlaf – und genauer gesagt, Nickerchen – ist die Art und Weise, wie man seinen mentalen Posteingang leert“. Das ist natürlich zu simpel, aber Schlaf macht uns im Allgemeinen lernfähiger.

Wir wissen also, dass Nickerchen uns helfen können, uns an Dinge zu erinnern, die wir gerade gelernt haben, aber sind sie besser als die entsprechende Zeitspanne im Wachzustand, in der wir uns entspannen oder fernsehen?

Ja, die Zeit, die man im Schlaf verbringt, ist besser für die Erinnerung als die Zeit, die man im Wachzustand verbringt.

Nickerchen helfen Ihnen, sich zu erinnern

Längere Schlafzeiten wie der nächtliche Schlaf sind sogar noch besser für das Gedächtnis als Nickerchen am Tag. Die Forschung hat jedoch festgestellt, dass Leistungssteigerung des Gedächtnis vorwiegend in der ersten Hälfte der Nacht auftritt. Eine Schlafdauer von 3,5 Stunden ist in dieser Hinsicht in etwa so effektiv wie eine Periode von 7 Stunden.

Der Schlaf spielt eine wichtige, wenn auch nicht ganz erforschte Rolle bei der Bildung des Langzeitgedächtnisses. Die Erinnerungen werden während des Schlafs konsolidiert. Hirnforscher haben gezeigt, dass Ereignisse, die sie als „Spindeln“ bezeichnen, in den Stadien 1 und 2 des leichten Schlafs auftreten und dass diese mit der Gedächtnisbildung und dem Lernen in Zusammenhang stehen. Kurze Nickerchen können sehr effektiv sein, um das Lernen zu erleichtern und zu festigen, da der Körper leichten Schlaf erlebt. Daher das „Powernap“. Man nimmt an, dass ein Powernap die Gedächtniskonsolidierung durch die Induktion von NREM-Schlaf beschleunigen könnte, wenn leichter Schlaf eintritt.

Warum hilft uns leichter Schlaf beim Lernen? Eine Theorie besagt, dass das „synaptische Beschneiden“ während des Schlafs stattfindet. Diese besagt, dass während der Wachphase die Synapsen stärker werden und die Anzahl der Synapsen zunimmt, wodurch die Fähigkeit des Gehirns, mehr Informationen aufzunehmen, beschränkt wird. Im Schlaf kann das Gehirn die Anzahl der Synapsen ausdünnen und Ressourcen für weiteres Lernen freisetzen. Vorherig Gelerntes wird an das Langzeitgedächtnis weitergeleitet. Für diese Theorie gibt es einige Tierversuche, die sie unterstützen.

Wie sich das Nickerchen auf den Schlaf auswirkt

Was ist besser: ein Mittagsschlaf oder mehr Schlaf in der Nacht, wenn alle anderen Dinge gleich sind? Es gibt keine eindeutig richtige Antwort, aber die Hinzufügung von 30-45 Minuten Schlaf in der Nacht hat keinen signifikanten Einfluss auf die Wachsamkeit und die Tagesschläfrigkeit am nächsten Nachmittag. Mittagsschläfchen verbessern die Leistung beim psychomotorischen Vigilanztest und machen die Menschen, gemessen am MSLT, am Nachmittag weniger schläfrig. Koffeinhaltige Getränke helfen uns ebenfalls, haben aber auch Nachteile.

Der Zeitpunkt des Nickerchens beeinflusst Ihre Schlafarchitektur. Morgen- und Nachmittagsschläfchen unterscheiden sich voneinander, wobei die Menschen dazu neigen, am Nachmittag schneller abzudriften, um längere Nickerchen mit einem langsameren Tiefschlaf zu halten als die Morgenschläfchen.

Nickerchen von mehr als 30 Minuten bringen jedoch normalerweise eine gewisse Trägheit nach dem Mittagsschlaf mit sich. Wenn der Schlafende in Stufe 3, den langsamen Schlaf, übergeht, wird es schwieriger, aufzuwachen. Die kognitiven Vorteile der längeren Nickerchen halten auch länger an.

Die Entwicklung einer Gewohnheit, regelmäßig sehr lange Nickerchen zu machen, ist jedoch mit einer höheren Sterblichkeitsrate verbunden, insbesondere bei der älteren Bevölkerung.

Lange Nickerchen und Siestas

Die Tradition der Siesta in einigen Ländern und Kulturen wirft seit langem eine Frage auf: Ist eine regelmäßige Siesta gut für Sie?

So etwas zu bestimmen, ist schwierig. Es ist seit langem bekannt, dass die Menschen in diesen Ländern im Allgemeinen eine niedrigere Rate an tödlichen Herzkrankheiten haben ,als ihre Kollegen in Ländern ohne Siesta, aber niemand wusste je, ob es einen Zusammenhang gibt. Vielleicht waren auch andere Faktoren wie die Ernährung für weniger Herzinfarkte verantwortlich.

  • Eine 2007 von Epidemiologen der Universität Athen durchgeführte Studie mit über 23.000 Teilnehmern ergab, dass Siestas mit einer geringeren Rate tödlicher Herzinfarkte korreliert war, insbesondere bei arbeitenden Männern.
  • Eine 2005 am Hadassah-Universitätskrankenhaus in Israel durchgeführte Studie untersuchte eine Stichprobe von 455 70-Jährigen und stellte fest, dass diejenigen, die Siestas praktizierten, eine höhere Todesrate hatten.
  • Eine frühere (2003) israelische Studie fand heraus, dass lange Siestas (über 2 Stunden) mit einer erhöhten Sterblichkeit bei Männern korreliert waren, dass aber kürzere Nickerchen und Siestas bei Frauen keinen wesentlichen Zusammenhang mit der Sterblichkeit hatten. Siestas schienen bei Männern mit chronischen Gesundheitsproblemen schlechter zu sein.
  • Eine im Jahr 2000 von Forschern der Harvard Medical School an Menschen in Costa Rica durchgeführte Studie ergab, dass die täglichen Siestas tatsächlich die Wirkung von Herzinfarkten erhöhten.

Die Beweise sind nach wie vor nicht schlüssig, ob die Siesta zu einer höheren Sterblichkeit durch Herzinfarkte führt. Unabhängig davon hat die spanische Regierung (das Land, das am meisten für seine Siesta bekannt ist) vor kurzem eine Kampagne zur Abschaffung der Tradition der Siesta gestartet. Berichten zufolge schlafen die Spanier im Durchschnitt 40 Minuten weniger pro Nacht als andere Europäer und haben die höchste Rate an Arbeitsunfällen in der Europäischen Union.

Forscher sind sich in der Regel einig, dass eine nachmittägliche Ruhepause ohne Schlaf kein Gesundheitsrisiko darstellt und oft sehr vorteilhaft ist. Das Nickerchen kann als Zeichen für übermäßige Tagesmüdigkeit, ein Symptom vieler Schlafstörungen, angesehen werden. Dies ist ein Beispiel dafür, wie wir den Schlaf unterschiedlich betrachten, ob wir nach Pathologien oder nach Erholung suchen. Erholungs- und Appetit-Nickerchen machen Spaß und sind kein Zeichen einer Störung.

Schlafen am Tag: Powernap und Kaffee-Nap

Es gibt viele Arten des Schlafes. Es gibt verschiedene Längen, Orte und Tageszeiten. Einige Menschen halten regelmäßig ein Nickerchen am Nachmittag (häufig bei Kleinkindern und Rentnern), während andere in der Mittagspause ein Nickerchen machen. Gelegenheiten und Vorlieben spielen eine große Rolle beim Mittagsschlaf-Verhalten.

Einige Forscher unterscheiden zwischen Appetit-Napper und Ersatz-Napper.

Appetit-Napper können fast jederzeit ein Nickerchen machen, und zwar oft, um sich von ihrer Umgebung „abzuschalten“. Dagegen versuchen Ersatz-Napper, versäumten Schlaf nachzuholen. Appetit-Napper können auch dann ein Nickerchen machen, wenn sie nicht schläfrig sind, wie einen Mittagsschlaf. Ersatz-Napper sind normalerweise nicht in dem Geisteszustand oder der Gewohnheit, die es ihnen erlaubt, nach Belieben zu schlafen.

Eine andere Möglichkeit, das Nickerchen zu klassifizieren, besteht darin, dass einige Nickerchen prophylaktisch und andere erholend sind, jeweils vor oder nach dem Schlafverlust. Geplante Powernaps vor erwarteter Arbeit können die Leistung steigern und das Risiko der Schläfrigkeit in Zeiten, in denen eine Person leistungsfähig sein muss, verringern.

Der Mittagsschlaf

Was früher ein Nickerchen war, wird heute als Powernap bezeichnet. Das Wort „Power“ macht es sozial akzeptabel für arbeitende Erwachsene, und hilft, das Nickerchen an Leute zu verkaufen, die es sonst als eine Aktivität für kleine Kinder und alte Menschen ansehen würden.

In der Regel beträgt der Mittagsschlaf weniger als 20 Minuten, so dass das Gehirn nicht die Zeit hat, alle Schlafphasen zu durchlaufen. Längere Nickerchen lassen die Person beim Aufwachen oft groggy zurück, aber Powernaps können erfrischend sein, ohne dass ein schläfriger Kater entsteht.

Manche Menschen machen ihr Powernap an ihrem Arbeitsplatz, zum Beispiel am Schreibtischstuhl. Ambitioniertere Napper haben ein Schlafplatz in der Nähe ihres Büros oder gehen sogar zum Auto, um ein Nickerchen zu machen. Die meisten benutzen keine Wecker.

Wie man den perfekten Powernap macht

Wenn das ganze Gerede über Nickerchen Sie schläfrig gemacht hat, dann nehmen Sie es an. Wenn Sie einen Powernap machen wollen, befolgen Sie diese Tipps für den Erfolg:

  1. Nutzen Sie die Nachmittagsflaute, wenn Ihr Körper bereits zum Einschlafen vorbereitet ist.
  2. Schlafen Sie nicht an Ihrem Schreibtisch. Es dauert etwa doppelt so lange, um im Sitzen einzuschlafen wie im Liegen. Suchen Sie sich stattdessen einen dunklen und kühlen Platz.
  3. Benutzen Sie Ohrstöpsel oder eine Schlafmaske, um zusätzliches Licht und Lärm abzuschirmen.
  4. Meditieren Sie und entspannen Sie sich. Atmen Sie langsam und tief ein. Befreien Sie Ihren Geist von allen stressbedingten Gedanken von der Arbeit.
  5. Schlafen Sie nicht länger als 20 Minuten. Stellen Sie einen Wecker, wenn Sie müssen.

Der Kaffee-Powernap

Der Kaffee-Nap bringt den Powernap auf die nächste Stufe. Schlafforscher an der Universität Loughborough haben mehrere Tests an ermüdeten Fahrern durchgeführt, um die Auswirkungen verschiedener Methoden zu vergleichen, mit denen ein Fahrer wach bleiben kann. Sie steckten die Freiwilligen in Fahrsimulatoren, während sie müde waren, und ließen sie fahren. Einige der Tests umfassten das Herunterlassen von Fenstern, um sie der Kälte auszusetzen, das Aufdrehen des Radios und sogar leichte Ohrfeigen, um zu versuchen, wach zu bleiben. Aber was dam besten funktionierte, war ein Koffein- oder Kaffee-Nickerchen.

Die meisten amerikanischen Erwachsenen trinken Kaffee, und Koffein ist möglicherweise die am weitesten verbreitete und am längsten selbst verabreichte Droge der Menschheit. Koffein ist ein Stimulans und wird oft verwendet, wenn Menschen wach bleiben wollen. Das Kaffee-Powernap ist ein Beispiel für die paradoxe Wirkung vieler Substanzen im Körper.

Wie man einen Coffee Nap macht

Der Coffee Nap ist einfach: Sie trinken eine Tasse Kaffee und machen sofort ein 15-20-minütiges Nickerchen. Forscher fanden heraus, dass Kaffee hilft, Ihr System von Adenosin zu befreien, einer Chemikalie, die Sie schläfrig macht. Die Kombination aus einer Tasse Kaffee und einem sofortigen Nickerchen sorgt in Tests anschließend für besonders lange hohe Wachsamkeit. Die Empfehlung für einen Coffe Nap ist etwas kürzer als ein Powernap – 15 Minuten statt 20 Minuten.

  1. Trinken Sie kurz vor dem Schlafengehen eine Tasse Kaffee, damit das Koffein beim Aufwachen wirkt.
  2. Nutzen Sie die nachmittägliche Flaute, wenn Ihr Körper bereits zum Einschlafen bereit ist.
  3. Schlafen Sie nicht an Ihrem Schreibtisch. Es dauert etwa doppelt so lange, um im Sitzen einzuschlafen wie im Liegen. Suchen Sie sich stattdessen einen dunklen und kühlen Ort.
  4. Benutzen Sie Ohrstöpsel oder eine Schlafmaske, um zusätzliches Licht und Lärm abzuschirmen.
  5. Meditieren Sie und entspannen Sie sich. Atmen Sie langsam und tief ein. Befreien Sie Ihren Geist von allen stressbedingten Gedanken von der Arbeit.
  6. Schlafen Sie nicht länger als 15 Minuten. Stellen Sie einen Wecker, wenn Sie müssen.

Beste Tageszeit für ein Nickerchen

Die Nachmittagsflaute ist die ideale Zeit für ein Nickerchen. Der Zeitpunkt des Nachmittagstiefs hängt davon ab, ob Sie eine Lerche oder eine Eule sind.

SchlaftypenNatürliche
Aufwachzeit
Beste Zeit für
Mittagsschlaf
Natürliche
Einschlafzeit
Morgenlerche06:0013:00 - 13:3021:00 - 22:00
Nachteule09:0014:30 - 15:0024:00 - 01:00

Im Jahr 2012 fanden Forscher der Stanford University heraus, dass Koffein tagsüber den Nachtschlaf bei Morgenmenschen (Lerchen) stärker stört als bei Nachtmenschen (Eulen). Morgendliche Lerchen sollten deshalb vielleicht auf Kaffeeschlaf verzichten und stattdessen regelmäßige Powernaps wählen.

Kann ein Nickerchen Schlaflosigkeit verursachen?

Obwohl immer das Risiko besteht, dass ein Nickerchen am Tag zu nächtlicher Schlaflosigkeit führt, sollten Menschen die spezifischen Bedürfnisse und Reaktionen ihres Körpers kennen lernen. Viele Menschen können tagsüber ohne nächtliche Probleme ein Nickerchen halten.

Leuten, die an Schlaflosigkeit leiden, insbesondere denjenigen, die eine Schlafrestriktionstherapie versuchen, wird vom Mittagsschlaf abgeraten, weil er das nächtliche Schlafen erschweren könnte.

Der Zusammenhang zwischen Schlaflosigkeit und Tagesschläfchen ist bei älteren Erwachsenen stärker ausgeprägt, obwohl die Forschung noch immer im Widerspruch zu der Frage steht, ob es einen Ursache-Wirkungs-Zusammenhang gibt. Rentnerinnen und Rentner machen viele Nickerchen, weil sie weniger strukturierte Tage haben als jüngere Menschen, aber Menschen jeden Alters können Nickerchen machen.

Nickerchen mit zunehmendem Alter

Eine Umfrage des Pew Research Centers ergab, dass 34% der erwachsenen US-Amerikaner an einem bestimmten Tag ein Nickerchen machen. Bei den über 80-Jährigen lag der Prozentsatz bei 52%. Männer schlafen häufiger als Frauen, und regelmäßige Sportler halten eher ein Nickerchen als weniger aktive Personen.

Kleine Kinder schlafen oft im Rahmen ihres normalen Alltags. Auch alte Menschen sind stereotype Napper. In beiden Fällen kann das altersbedingte Schlafverhalten einen Teil der Präferenz erklären. Kleinkinder und kleine Kinder brauchen in der Regel Nachmittagsschlaf. Dieses Nickerchen dauert eine Stunde oder länger. Im Gegensatz zu Erwachsenen gelangen Kleinkinder häufiger dabei in den Tiefschlaf. Kinder brauchen viel Tiefschlaf, um ihr Wachstum zu unterstützen.

Kinder sind großartige Napper, auch weil sie so schnell lernen. In vielen Vorschulen und Kindergärten ist die Zeit für das Nickerchen in den Tag des Kindes integriert. Forschungen haben gezeigt, dass Nickerchen den Kindern helfen, sich an Dinge zu erinnern, die sie früher am Tag gelernt haben, und dass die Kinder, die die meisten kognitiven Vorteile haben, diejenigen sind, die gewöhnlich ein Nickerchen machen. Wenn ein Kind ein regelmäßiges Nickerchen überspringt und die verlorene Schlafzeit durch eine Verlängerung des nächtlichen Schlafs wieder aufholt, werden die kognitiven Vorteile nicht aufgeholt.

Forscher haben untersucht, wie ein Kleinkind mit zunehmendem Alter weniger Schlaf am Tag und mehr von seinen gesamten Schlafstunden in der Nacht verbringt.

Kleinkinder
Alter
Ø Schlafzeit
pro 24h
Ø Schlafzeit
bei Nacht
Ø Schlafzeit
bei Tag
1 Monat14 - 15 Stunden8 Stunden6-7 Stunden
3 Monate14 - 15 Stunden10 Stunden4-5 Stunden
6 Monate14,2 Stunden11 Stunden3,3 Stunden
9 Monate13,9 Stunden11,2 Stunden2,8 Stunden
12 Monate13,9 Stunden11,7 Stunden2,3 Stunden
18 Monate13,6 Stunden11,6 Stunden2 Stunden
24 Monate13,2 Stunden11,5 Stunden1,8 Stunden

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