Schlaflosigkeit (Insomnie) - Was tun? - Deutsche Schlafberatung

Krankhafte Schlaflosigkeit ist eine der am häufigsten auftretenden Schlafstörungen und betrifft etwa 3,8% der deutschen Bevölkerung im Jahr 2017. Das bedeutet eine Zunahme an Diagnosen seit 2006 um 63%. Frauen sind mit 5% festgestellten Ein- und Durchschlafstörungen öfter betroffen, als Männer. Die Symptome und Nebenwirkungen der Schlaflosigkeit gehen weit über einen schlechten Schlaf hinaus und können drastische Auswirkungen auf das Leben der Betroffenen haben.

Was ist Schlaflosigkeit?

Schlaflosigkeit wird definiert als Schwierigkeiten beim Einschlafen, Schwierigkeiten beim Aufrechterhalten des Schlafes während der Nacht oder zu frühes Aufwachen am Morgen. Sie kann wenige Tage, einige Wochen oder, wenn sie chronisch ist, über Monate hinweg andauern.

Wie viel Schlaf braucht der Mensch je nach Alter?

Kurzfristige Schlaflosigkeit

Etwa 15-20% der deutschen Bevölkerung leiden unter vorübergehender oder kurzfristiger Schlaflosigkeit. Bei denjenigen, die von vorübergehender Schlaflosigkeit betroffen sind, dauern die Symptome meist nur einige Tage an. Kurzfristige Schlaflosigkeit kann mehrere Wochen dauern, in der Regel aber nicht länger als 3 Monate. Sowohl vorübergehende als auch kurzfristige Schlaflosigkeit kann auf spezifische Umstände wie eine akute Erkrankung, Zeiten hohen Stresses, Reisen, ein bedeutendes Lebensereignis oder ein kurzfristiges medizinisches Problem sein.

Rebound Insomnia

Normale Schlafgewohnheiten werden oft wieder aufgenommen, wenn die Situation oder der Umstand geklärt ist. Rebound Insomnia, ein Paradebeispiel für vorübergehende Schlaflosigkeit, kann nach dem Absetzen einer Schlafhilfe auftreten. Die Rebound-Schlaflosigkeit dauert ein bis zwei Nächte und ist eine Reaktion des Gehirns auf den Verzicht auf Schlafmittel (pflanzliche oder rezeptfreie Schlafmittel), wobei das Gehirn das Schlafmuster ohne den Einsatz von Zusatzstoffen „zurücksetzt“.

Chronische Schlaflosigkeit

Chronische Schlaflosigkeit tritt bei etwa 4% der Bevölkerung auf und ist eine schwerere Form der Schlaflosigkeit. Schlaflosigkeit gilt als chronisch, wenn sie mindestens dreimal pro Woche auftritt und mindestens drei Monate oder länger andauert. Chronische Schlaflosigkeit kann auch eine genetische Komponente haben. Neuere Forschungen legen nahe, dass bestimmte Gene in Verbindung mit dem Auftreten von chronischer Schlaflosigkeit bei Patienten stehen.

Symptome der Schlaflosigkeit

Zu den häufigsten Symptomen von Schlaflosigkeit gehören Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Tagesschläfrigkeit und Energiemangel. Andere häufige Symptome der Schlaflosigkeit sind:

Probleme mit dem Gedächtnis oder der Konzentrationsfähigkeit
Schlechte Arbeits- oder Schulleistungen
Reizbarkeit oder Stimmungsschwankungen
Impulsives oder aggressives Verhalten
Verlust der Motivation
Wachsende Besorgnis oder Frustration über den Schlaf
Fehler oder Unfälle
Mangelnde Ausgewogenheit oder Koordination

Gesundheitsrisiken der Schlaflosigkeit

Es gibt eine Vielzahl von Gesundheitsrisiken, die mit Schlaflosigkeit als Folge wiederholter gestörter Schlafmuster verbunden sind. Einige Beispiele sind:

Fettleibigkeit
Diabetes
Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall
Angstzustände und Depressionen
Alkoholmissbrauch

Schlaflosigkeit wirkt sich auch negativ auf die Entscheidungs- und Reaktionszeiten aus und erhöht das Unfallrisiko. Menschen, die an Schlaflosigkeit leiden, sterben mit 2,8-fach größerer Wahrscheinlichkeit bei einem Autounfall.

Was verursacht Schlaflosigkeit?

Schlaflosigkeit kann jeden Menschen treffen. Ungefähr 33% der Erwachsenen und 20-40% der Kinder und Jugendlichen leiden zeitweise unter Schlaflosigkeit. Bei Frauen und Erwachsenen über 65 Jahren tritt Schlaflosigkeit in der Regel häufiger auf. Schlaflosigkeit basiert meist auf einem anderen Problem, welches die Person gerade durchlebt. Die Bestimmung dieses Problems ist wichtig, um den besten Behandlungserfolg zu erzielen.

Chronische Schlaflosigkeit kann sich aus einer kurzen Periode von Schlaflosigkeit entwickeln oder sich im Laufe der Zeit aufgrund einer möglichen genetischen Verbindung entwickeln. Es gibt jedoch auch andere entscheidende Faktoren, von denen man annimmt, dass sie ebenfalls eine Rolle spielen und die Entschlüsselung der genauen Ursachen erschweren. Im Allgemeinen geht man davon aus, dass das Auftreten von Schlaflosigkeit durch eine Kombination verschiedener Faktoren beeinflusst wird. Zu den drei Faktoren der Schlaflosigkeit“ gehören prädisponierende Faktoren, auslösende Faktoren und perpetuierende Faktoren.

Prädisponierende Faktoren

Prädisponierende Faktoren können als eine genetische Zusammensetzung identifiziert werden, die dazu führt, dass jemand anfällig für Schlaflosigkeit ist. Es wird angenommen, dass die Betroffenen eine niedrigere Schwelle für das Aufwachen haben, d.h. sie neigen eher dazu, Erregungen im Schlaf zu erleben und dadurch aufzuwachen. Es ist schwierig, einen solchen Faktor zu korrigieren. Darüber hinaus können prädisponierende Faktoren auch chronische Gesundheitszustände umfassen, die bereits vorhanden sind und daher das Risiko erhöhen, dass jemand unter Schlaflosigkeit leidet. Zu den chronischen Gesundheitszuständen gehören:

Chronische Schmerzen
Atemstörungen
Restless-Legs-Syndrom
Nierenerkrankung oder Blasenfunktionsstörung
Chronische Stimmungsstörungen (Depressionen und/oder Angstzustände)
Gastrointestinale Reflux-Krankheit (GERD)
Neurologische Störungen (Alzheimer, Parkinson)
Lungenkrankheit
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Arthritis

Der Versuch, die bereits vorhandenen Einzelfaktoren zu behandeln, kann den Schweregrad der Schlaflosigkeit verbessern.

Präzipitierende Faktoren

Präzipitierende Faktoren werden als „Auslöser“ kategorisiert, die Schlafstörungen auslösen oder die Schlafstörungen im Leben einer Person verschlimmern. Solche Faktoren umfassen:

Akute Krankheiten
Verletzungen
Stressige Lebensereignisse
Erhöhte emotionale Erfahrungen (entweder positiv oder negativ)

Während die auslösenden Faktoren nicht vollständig beseitigt werden können, kann der Einsatz von Verhaltens- und kognitiven Therapien dazu beitragen, das Ausmaß der Auslöser zu verringern.

Perpetuierende Faktoren

Zu den perpetuierenden Faktoren gehören, wie der Name schon sagt, sich wiederholende Verhaltensweisen oder Situationen, die das Auftreten von Schlaflosigkeit kontinuierlich vorantreiben. Zu den perpetuierenden Faktoren gehören zum Beispiel unzureichende Schlafhygiene, Umweltfaktoren und anhaltende, negative Vorstellungen über die Schlaflosigkeit selbst, sowie ihre allgemeinen Auswirkungen. Von allen drei Faktorenklassen sprechen perpetuierende Faktoren am ehesten positiv auf Behandlungen und Interventionen an. Zu den üblichen Behandlungen gehören kognitive und Verhaltenstherapie, Medikamente und Änderungen der Schlafroutine.

Zusätzlich zu den Faktoren erhöhen bestimmte Medikamente das Risiko, dass bei einigen Menschen als Nebenwirkung Schlaflosigkeit auftritt. Dazu gehören:

Antidepressiva – Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (Zoloft, Paxil, Prozac, Cymbalta und Lexapro)
Stimulanzien (Koffein, Amphetamine und Ephedrine – einschließlich Adderall)
Steroide
Abschwellende Mittel (Pseudoephedrin und Phenylephrin)
Narkotische Analgetika (Oxycodon, Oxycontin, Percocet und Codein)
Kardiovaskuläre β-Blocker, Diuretika und lipidsenkende Medikamente)
Pulmonal (Theophyllin und Albuterol)

Darüber hinaus kann der konsequente Konsum von Koffein, Nikotin oder Alkohol zu Schlaflosigkeit führen oder bereits eingetretene Schlaflosigkeit verschlimmern.

Diagnose und Behandlung von Schlaflosigkeit

Aufgrund der Komplexität der auslösenden Komponenten, die mit Schlaflosigkeit verbunden sind, kann die Diagnose schwierig sein. Zu Beginn würde ein Arzt eine detaillierte Anamnese verlangen. Auch die Behandlung von gesundheitlichen Grunderkrankungen kann dazu beitragen, die Symptome der Schlaflosigkeit zu verringern. Darüber hinaus können sie insbesondere über Schlafgewohnheiten und -muster sachdienliche Fragen stellen. Solche Fragen können u.a. folgende Punkte umfassen (aber nicht darauf beschränkt sein):

Wie lange dauert es, bis Sie nachts einschlafen?
Haben Sie das Gefühl, dass es länger als 30 Minuten dauert?
Wachen Sie während der Nacht auf und wenn ja, wie oft?
Haben Sie Schwierigkeiten, nach dem Aufwachen in der Nacht wieder einzuschlafen?
Wachen Sie wiederholt früher als erforderlich auf?
Treten bei Ihnen tagsüber Symptome wie Müdigkeit, Schläfrigkeit oder eine starke Abnahme des Energieniveaus auf?
Haben Sie irgendwelche medizinischen Grunderkrankungen, die den regelmäßigen Schlaf stören?
Welche Medikamente (sowohl verschriebene als auch nicht verschriebene) nehmen Sie ein und wann werden sie tagsüber eingenommen?

Zusätzlich zu spezifischen Fragen wird ein Arzt oft ein Schlaftagebuch verlangen, das der Patient führen muss. Ein Schlaftagebuch ist in der Regel ein 2-3-Wochen-Protokoll, das detaillierte Informationen über Schlafgewohnheiten, Schlafzeiten, Schlafumgebung und subjektive Schlafqualität enthält. Alle gesammelten Informationen helfen, einen umfassenderen Überblick über die Art der Schlaflosigkeit zu erhalten. Daher kann durch die Bestimmung der Art der Schlaflosigkeit und die beste Behandlungsmethode zur Linderung der Schlaflosigkeit erforscht werden. Die Behandlungen bestehen oft aus Verhaltensänderungen, die in einigen Fällen mit der kurzfristigen Einnahme von Medikamenten ergänzt wird.

Verhaltensbedingte Behandlung von Schlaflosigkeit

Zu den Verhaltensbehandlungen gehören Veränderungen der Schlafumgebung, Steuerung der Gedanken und schlaffördernden Aktivitäten und Routinen. Alle Behandlungen wurzeln darin, dass die Person neue Assoziationen mit dem Schlaf als Mittel zur Linderung von Schlaflosigkeit entwickelt.

Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I)

Die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit ist eine Form der Gesprächstherapie, die sich mit kreisenden Gedanken und Verhaltensmustern befasst, die bei der Schlaflosigkeit eine Rolle spielen. Sie wird am häufigsten bei Personen angewendet, die an chronischer Schlaflosigkeit leiden. Mit der Zeit entwickeln Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit schwere, negative Reaktionen oder Assoziationen zum Schlaf. Die CBT-I arbeitet daran, diese negativen Gedanken durch die Entwicklung gesunder Assoziationen zu ersetzen. Wie bei der traditionellen Gesprächstherapie ist ein zeitlicher Einsatz erforderlich. Typischerweise umfasst die CBT-I 6-10 Stunden über eine Zeitspanne von 6-12 Wochen. Die Behandlung umfasst typischerweise die Anwendung von Stimuluskontrollen, Schlafeinschränkung, Entspannungstraining und Biofeedback, kognitive Kontrolle sowie Schlafhygienetraining.

Eine Alternative zur CBT-I ist die Kurzverhaltensbehandlung bei Schlaflosigkeit oder BBT-I. Die ist eine komprimierte Version der CBT-I, bei der ähnliche Techniken der Reizkontrolle und Schlafeinschränkung angewendet werden. BBT-I ist kürzer (normalerweise 4 Wochen) und kann von einem breiteren Spektrum von Ärzten durchgeführt werden, die im Gesundheitscoaching ausgebildet sind.

Stimuluskontrolle

Bei der Stimuluskontrolle wird eine positive Assoziation zwischen Schlaf und Bett hergestellt. Für viele Menschen, die an chronischer Schlaflosigkeit leiden, wird die Frustration oft mit der Schlafenszeit und dem Schlafen in Verbindung gebracht. Dies ensteht, da sie in unzähligen, wiederkehrenden Nächten wach liegen oder sich ohne Schlaf hin und her wälzen. Im Laufe der Zeit kann die Reaktion auf die Schlafenszeit überwältigend negativ werden und die Schlaflosigkeit verstärken. Der Einsatz von Stimuluskontrolle wirkt, um die negative Reaktion auf die Schlafenszeit und Schlaf rückgängig zu machen. Diese Methode erfordert die Einschränkung der Nutzung des Bettes nur für Schlaf und Intimität. Lesen, Fernsehen, die Verwendung elektronischer Geräte oder alles andere, was nicht mit Schlaf oder Sex zu tun hat, sollte nicht im Bett durchgeführt werden. Die Stimuluskontrolle erfordert auch, dass man nur dann zu Bett geht, wenn man müde ist. Wenn nach 20-30 Minuten kein Schlaf erreicht wird, wird empfohlen, das Bett zu verlassen und etwas anderes zu tun, das entspannend wirkt, Man soll erst wieder ins Bett zurückzukehren, wenn man wieder schläfrig ist. Mit der Zeit wird das Bett mit Müdigkeit und Schlaf in Verbindung gebracht.

Therapie der Schlafeinschränkung

Schlafbeschränkung ist, wie der Name schon sagt, eine Beschränkung der Zeit, die man jede Nacht im Bett verbringt. Eine bestimmte Menge an Schlafzeit wird genutzt, um eine Situation zu schaffen, in der Schlaf ohne die Mühe des Einschlafversuchs erreicht werden kann. Die anfängliche Einschränkung oder Beschränkung ist die Menge an Schlaf, die jemand, der an Schlaflosigkeit leidet, tatsächlich erhält. Wenn die Person 7 Stunden lang im Bett liegt, aber tatsächlich nur 4 Stunden schläft, weil sie die ersten 3 Stunden wach liegt, dann wird die Schlafeinschränkung auf 4 Stunden festgelegt. Zu Beginn tritt ein gewisser Schlafentzug auf, aber der Entzug ist eigentlich ein Vorteil: das Einschlafen wird leichter und geht schneller. Das Ziel bei der Schlafeinschränkung ist es, mit der benötigten Schlafmenge zu enden, ohne die Qualität des erhaltenen Schlafs zu vermindern.

Entspannungstraining und Biofeedback

Das Entspannungstraining umfasst Methoden wie Meditation und das gemeinsame Erlernen der Entspannung von Körper und Geist. Sie beinhaltet oft systematische Muskelentspannung und Tiefenatmungsübungen.

Biofeedback arbeitet mit einem Gerät, das bestimmte Aspekte des Körpers in Bezug auf ihren Entspannungsgrad misst. Solche Indikatoren können Blutdruck, Herzfrequenz, Körpertemperatur und Muskelspannung sein. Einer Person kann dann beigebracht werden, wie man die Werte verändern kann, um Schlaf zu induzieren. Es kann schwierig sein, diesen Prozess zu erlernen. Es erfordert Zeit und die Fähigkeit, sich zu konzentrieren, um Ergebnisse zu erzielen.

Kognitive Kontrolle

Kognitive Kontrolle ist der Einsatz von Psychotherapie, um negative Gedanken und Einstellungen in Bezug auf den Schlaf zu ändern. Wie bei anderen Behandlungen von Schlaflosigkeit kann die kognitive Kontrolle zeitaufwendig sein und erfordert wiederholte Sitzungen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Häufig arbeiten Psychotherapeuten daran, Schwierigkeiten mit der Verwendung von Bildern zu überwinden oder bestimmte Zeiten für das Auftreten negativer Gedanken festzulegen, um diese Gedanken in der Nähe des Schlafbeginns einzudämmen.

Schulung für Schlafhygiene

Die Schlafhygiene bezieht sich auf die Praktiken und Routinen rund ums Schlafen. Zu einer guten Schlafhygiene gehören…

die Begrenzung des Koffeingehalts nahe der Schlafenszeit.
die ausschließliche Nutzung des Bettes für Schlaf und Intimität.
der Verzicht auf die Verwendung von elektronischen Bildschirmen im Bett oder nahe dem Schlafbeginn.
die Reduzierung des Tagesschlafs, z.B. lange, ausgiebige Nickerchen.

Ein wichtiger Teil der Routine ist es, täglich möglichst zur selben Zeit schlafen zu gehen.

Medikamente gegen Schlaflosigkeit

Einige Ärzte verschreiben möglicherweise Medikamente zur Behandlung von Schlaflosigkeit. In den meisten Fällen sind Medikamente zur Behandlung von Schlaflosigkeit nur für den kurzfristigen Gebrauch und nicht für die Einnahme über längere Zeiträume vorgesehen. Die meisten Kurzzeitmedikamente werden jeweils nur 1-4 Wochen lang eingenommen. Einige werden unabhängig von anderen Behandlungen eingesetzt. Andere werden in Verbindung mit alternativen Behandlungsmethoden verwendet. Die Verwendung von Medikamenten liegt im Ermessen des Arztes und des Patienten. Wie bei jeder Behandlungsmethode gibt es Vorteile und Risiken. Die Diskussion darüber, welche Option für die Art der erlebten Schlaflosigkeit am besten geeignet ist, ist der Schlüssel zu optimalen Ergebnissen.

Verschreibungspflichtige Medikamente gegen Schlaflosigkeit

Benzodiazepine
Diazepam (Valium)
Clonazepam (Klonopin)
Lorazepam (Ativan)
Alprazolam (Xanax)
Benzodiazepin-Rezeptor-Agonisten
Zolpidem-Tartrat (Ambien)
Zaleplon (Sonate)
Eszopiclone (Lunesta)
Melatonin-Rezeptor-Agonisten
Amelteon (Rozerem)
Agomelatin (Valdoxan, Melitor, Thymanax)
Tasimelteon (Hetlioz)
Orexin-Rezeptor-Antagonisten
Suvorexant

Over-the-Counter (OTC) Schlaftabletten

Antihistaminika
Diphenhydramin (Benadryl)
Doxylamin (Unisom)
Triprolidin (Actidil, Myidil, Actifed)
Melatonin
Pflanzliche Heilmittel
Baldrian
Passionsblume
Kamille
Lavendel
Kava