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Schlafberatung

Wie viel Schlaf braucht ein Mensch?

Die kurze Antwort: Erwachsene brauchen 6 bis 9 Stunden pro Nacht. Etwa 7,5 Stunden Schlaf (ohne die Zeit des Einschlafens und Aufstehens) scheinen für die meisten Menschen optimal zu sein. Die lange Antwort: Es kommt darauf an. Die Menge an Schlaf, die jeder Mensch braucht, hängt von vielen Faktoren ab, darunter Alter, Gesundheitszustand, körperliche Anstrengung in letzter Zeit und geistige Aktivität. Es gibt auch einen genetischen Einfluss. Manche Menschen brauchen einfach mehr Schlaf als andere.

Wie viel Schlaf wird empfohlen?

Die Initiative Gesunde Menschen der Deutschen Schlafberatung hat das Ziel, mehr Menschen dazu zu bringen, regelmäßig ausreichend Schlaf zu bekommen. Die empfohlene Schlafdauer beträgt 8 Stunden für Personen zwischen 18 und 21 Jahren und mindestens 7 Stunden pro Nacht für Erwachsene über 21 Jahre. Ihren Zahlen zufolge erfüllen 69,6 % der Bevölkerung dieses Ziel, und die Regierung will es bis 2022 auf 70,9 % erhöhen.

Durchschnittliche Schlafdauer nach Alter

Die Menge und die Art des benötigten Schlafes ändert sich von der Kindheit bis zum Erwachsenenalter.

ALTEREMPFOHLENER SCHLAF
Unter 1 Jahr16 bis 20 Stunden
1-2 Jahre14 Stunden
2-4 Jahre12 Stunden
4-12 Jahre10 Stunden
12-19 Jahre9 Stunden
Erwachsene und Senioren7-8 Stunden

Wie viel Schlaf brauchen Babys? Säuglinge schlafen 16 bis 20 Stunden pro Tag. Im Alter von vier Jahren sinkt der Schlafbedarf auf 12 Stunden. Dieser Schlaf ist über den Tag verteilt. Sobald ein Kind sechs Jahre alt ist, verbringt es in der Regel den größten Teil seines Schlafes während der Nacht.

Wie viel Schlaf braucht ein Teenager?

Mit zunehmendem Alter benötigen Kinder weniger Schlaf. Wenn sie das Jugendalter erreichen, brauchen Teenager im Durchschnitt nur noch etwa 8-9 Stunden.

Wie viel Schlaf braucht der durchschnittliche Erwachsene? 

Für die meisten Erwachsenen scheinen 7 bis 8 Stunden pro Nacht die beste Schlafdauer zu sein, obwohl manche Menschen vielleicht nur 5 oder ganze 10 Stunden Schlaf pro Tag benötigen.

Wie viel Schlaf benötigen Senioren? 

Manchmal hört man, dass man mit zunehmendem Alter weniger Schlaf braucht, aber das ist nicht korrekt. Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass Senioren ähnlich viel Schlaf benötigen wie jüngere Erwachsene, nämlich ca. 9 Stunden, obwohl sie im Durchschnitt nur 7,5 Stunden bekommen. Das Problem ist, dass mit dem Alter die für die Regulierung unseres Schlafverhaltens verantwortlichen Neuronen langsam absterben. Dies führt dazu, dass Senioren aufwachen, auch wenn sie nicht völlig ausgeruht sind, und an Schlaflosigkeit leiden, die das Einschlafen überhaupt erschwert.

Wie weiß ich, wie viel Schlaf ich brauche?

Während die erforderliche Schlafmenge bei Erwachsenen zwischen 5 und 10 Stunden liegt, sollten Sie nicht davon ausgehen, dass Sie sich an einem Ende des Spektrums befinden, wenn Sie nicht genau auf Ihren Körper geachtet haben. Wenn Sie tagsüber schläfrig sind, haben Sie in der Nacht zuvor wahrscheinlich nicht genug Schlaf gehabt. Die meisten Menschen erleben am frühen Nachmittag ein Mittagstief – die Siestazeit. Wenn Sie aber nachmittags immer wieder einschlafen, kann das bedeuten, dass Sie nachts nicht genug Schlaf hatten.

Wenn Sie in Deutschland leben, stehen die Chancen gut, dass Sie nicht genug Schlaf bekommen. Eine Umfrage (2005) unter Deutschen über 50 Jahren ergab, dass nur 32% der Befragten angaben, routinemäßig gut zu schlafen. 56% gaben an, dass sie zwischen 6 und 8 Stunden pro Nacht schlafen. Das Gesundheitsministerium berichtet, dass „die Wahrscheinlichkeit, kurz zu schlafen (definiert als jemand, der weniger als 6 Stunden pro Nacht schläft), in Deutschland in den letzten 30 Jahren deutlich gestiegen ist“.

Was passiert, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen?

Schlafentzug auch nur für eine Nacht kann Ihr Schlafbedürfnis erheblich beeinträchtigen. Im Gegensatz zu vielen Dingen im Leben wird die Schlafzeit nicht routinemäßig verändert. Sie können sich nicht an eine geringere Schlafmenge gewöhnen, nur weil sie in Ihren Zeitplan passt. Wenn Sie es versuchen, wird es Ihr Urteilsvermögen und Ihre Reaktionszeit beeinflussen, auch wenn Sie sich dessen nicht bewusst sind. Aber Sie können dem nicht lange widerstehen.  Schlafmangel kann nur durch Schlaf geheilt werden.

Was passiert, wenn wir Schlaf verpassen und dann versuchen, ihn wieder aufholen? Selbst bei freier Erholung wird nur ein Drittel bis die Hälfte des verlorenen Schlafs wieder hergestellt. Der gesamte verlorene Tiefschlaf wird wiedergewonnen und etwa ½ des REM-Schlafs. Die im leichten Schlaf verbrachte Zeit geht verloren. (Artikel über die Schlafphasen)

Wenn Sie routinemäßig innerhalb von 5 Minuten nach dem Hinlegen einschlafen, haben Sie wahrscheinlich Schlafentzug oder eine Schlafstörung. Mikroschlaf oder sehr kurze Schlafphasen bei einer ansonsten wachen Person sind ein weiteres Anzeichen für Schlafentzug. In vielen Fällen sind sich die Menschen nicht bewusst, dass sie einen Mikroschlaf erleben. Einige vermuten, dass die weit verbreitete Praxis des „Abbrennens der Kerze an beiden Enden“ unter Workaholics die Wahrnehmung so sehr verändert hat, dass die abnormale Schläfrigkeit jetzt als normal angesehen wird.

Es ist bekannt, dass sowohl übermäßige Langschläfer als auch Kurzschläfer eine höhere Sterblichkeitsrate haben als Menschen, die um die 8 Stunden schlafen. Schlafdefizite steht auch in Zusammenhang mit höheren Raten von Depressionen und Gewichtszunahme sowie mit einem schlechteren Immunsystem und einer schlechteren Gedächtnisfunktion.

Objektive Tests an gesunden Menschen zeigen, dass der Entzug des Tiefschlafs die kognitiven Fähigkeiten negativ beeinflusst. Menschen, die an Schlaflosigkeit leiden, bekommen weniger Tiefschlaf und neigen dazu, diesen Rückgang des Tiefschlafs subjektiv mit einer allgemeinen Verschlechterung der Schlafqualität gleichzusetzen.

Insbesondere Senioren sind anfällig für Schlaflosigkeit. Einige Experten betrachten die Schlaflosigkeit als normalen Teil des Alterns, oder sie kann auf medizinische Probleme, die bei älteren Menschen häufig auftreten, sowie auf die Medikamente und andere Behandlungen für diese Probleme zurückzuführen sein.

Bekomme ich genug Schlaf?

Wissen die Menschen überhaupt, wie viel Schlaf sie bekommen? Nein. Leider schätzen die Menschen bekanntermaßen sehr ungenau ein, wie viel sie geschlafen haben, so dass man nicht unbedingt glauben kann, was sie berichten. Tests mit Aktigraphie haben ergeben, dass Menschen im Allgemeinen überschätzen, wie viel sie schlafen.

Der beste Weg, um herauszufinden, ob Sie genug Schlaf bekommen, ist, die Zeit zu notieren, wenn Sie zu Bett gehen und wenn Sie aufwachen. Wenn Sie keine Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, können Sie davon ausgehen, dass es etwa 15 bis 20 Minuten dauert, bis Sie einschlafen. Addieren Sie diese 20 Minuten zu der Zeit, zu der Sie zu Bett gegangen sind, und ziehen Sie sie dann vom Zeitpunkt des Aufwachens ab. Liegt sie irgendwo innerhalb des empfohlenen Bereichs von 7-9 Stunden?

Wenn ja, aber Sie sich immer noch nicht ausgeruht fühlen, gibt es Anzeichen dafür, dass Sie mehr oder weniger Schlaf benötigen.

Anzeichen dafür, dass Sie zu viel schlafen:

  • Sie brauchen mehr als 1 Stunde, um einzuschlafen.
  • Sie wachen regelmäßig vor Ihrem Wecker auf, fühlen sich aber trotzdem tagsüber ausgeruht.
  • Sie haben tagsüber wenig Energie
  • Sie fühlen sich depressiv und haben möglicherweise Hypersomnie.
  • Sie erfahren eine Gewichtszunahme durch mangelnde Aktivität

Anzeichen dafür, dass Sie nicht genug Schlaf bekommen

  • Sie wachen nachts aus Stress, einem schlechten Traum oder einer Schlafstörung auf.
  • Sie schlafen über Ihre normale Aufwachzeit hinaus und erleben ein Post-Schlaf-Trägheitssyndrom.
  • Sie sind launisch und leicht reizbar
  • Sie nehmen an Gewicht zu
  • Sie sind tagsüber schläfrig. Sie stellen fest, dass Sie häufiger Dinge vergessen oder schlechte Leistungen erbringen.

Schlafen Sie zu viel oder zu wenig?

Woher wissen Sie, ob Sie zu viel oder zu wenig schlafen? Realistisch betrachtet, nur wenn es Ihr waches Leben tagsüber beeinflusst.

In der Regel gibt es keinen besonderen biologischen oder gesundheitlichen Grund, sich über weniger oder mehr Schlaf als andere Menschen Sorgen zu machen. Ihr Ehepartner könnte wütend auf Sie werden, wenn Sie zu viel schlafen, und Sie könnten in heißes Wasser geraten, wenn Sie während der Arbeit ein Nickerchen machen, aber die meisten Menschen haben keinen Grund, sich Sorgen zu machen, wenn es um die Schlafdauer geht, die außerhalb der Normen liegt. Sie könnten denken, dass zu viel Schlaf ein Problem ist, dass übermäßiger Schlaf Zeitverschwendung ist, und tatsächlich wird Hypersomnie als klinischer Zustand anerkannt. Aber nicht alle Langschläfer können als Hypersomniak klassifiziert werden, und in jedem Fall können Ärzte nichts gegen Hypersomnie tun, außer Stimulanzien zu verschreiben.