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Schlafberatung

Sekundenschlaf

Haben Sie schon einmal bemerkt, dass Sie gerade eine Ampel, die zwischendurch schon wieder grün war, verpasst haben- oder dass Sie durch ein plötzliches Zucken Ihres Kopfes aufgewacht sind? Vielleicht haben Sie schon einmal erlebt, was Schlafforscher als „Sekundenschlaf“ bezeichnen.

Sekundenschlaf ist ein kurzer Schlaf, der oft erlebt wird, ohne dass die Person sich dessen bewusst ist. Er kann grundsätzlich von jedem erlebt werden, der müde ist, aber die am meisten gefährdeten Personen sind diejenigen, die Nachtschichten arbeiten, eine Schlafstörung wie Schlaflosigkeit oder Schlafapnoe haben oder unter Schlafentzug leiden.

Schlafentzug und damit verbundene Sekundenschlafsituationen führen zu vermehrten Fehlern am Arbeitsplatz und zu Autounfällen. Mehrere Katastrophen wurden auf Sekundenschlafsituationen zurückgeführt, wie z.B. die Atomkatastrophe von Tschernobyl 1986, die Challenger-Explosion, die Ölkatastrophe der Exxon Valdez 1989 und mehrere Flugzeugunglücke.

Was ist Sekundenschlaf?

Sekundenschlaf sind kurze, unbeabsichtigte Episoden des Aufmerksamkeitsverlustes, die mit Merkmalen wie einem leeren Blick, Kopfschnappen und längerem Augenschließen verbunden sind. Sie können auftreten, wenn eine Person zwar müde ist, aber versucht, wach zu bleiben, um eine monotone Aufgabe wie Autofahren oder das Starren auf einen Computerbildschirms zu erledigen.

Sekundenschlafphasen dauern zwischen einem Bruchteil einer Sekunde und zwei Minuten und oft ist sich die Person nicht bewusst, dass ein Sekundenschlaf stattgefunden hat. Tatsächlich tritt Sekundenschlaf oft sogar auf, während die Augen einer Person geöffnet sind. Während des Sekundenschlafs reagiert die Person nicht auf Informationen von außen. Die betroffene Person sieht weder ein rotes Signallicht noch bemerkt sie, dass die Straße eine Kurve nimmt. Deshalb ist dieses Phänomen besonders relevant bei dem Thema „Müdigkeit am Steuer“.

Wann tritt der Sekundenschlaf auf?

Sekundenschlaf tritt am ehesten zu bestimmten Tageszeiten auf, wenn der Körper auf Schlaf programmiert ist, z.B. vor der Dämmerung und am Nachmittag.

Sekundenschlafperioden treten häufiger bei kumulativem Schlafdefizit auf. Mit anderen Worten, je mehr Schlafmangel eine Person hat, desto grösser ist die Wahrscheinlichkeit, dass eine Sekundenschlafphase eintritt.

Technisch gesehen erlebt auch jeder Mensch beim nächtlichen Schlafbeginns Sekundenschlaf, wie Dr. W. Christopher Winter, M.D., erklärt: „Schlafforscher definieren den Schlafbeginn als das erste Mal, dass Sie innerhalb von 30 Sekunden 15 Sekunden Schlaf haben (…) Es ist nicht so, dass das Licht einfach ausgeschaltet wird, das Licht flackert und flackert und dann ist es aus.“

Was verursacht Sekundenschlaf?

Personen mit Schlafstörungen, wie Schlaflosigkeit oder Schlafapnoe, sind besonders gefährdet. Tatsächlich können Sekundenschlafphasen bei der Diagnose von Schlafstörungen wie Schlafapnoe helfen, von denen sich die Person möglicherweise nicht bewusst ist, dass sie sie haben, da sie im Schlaf auftreten.

  • Personen mit Schlafapnoe können zwar genügend Stunden Schlaf sammeln, erfahren aber aufgrund der Apnoe einen weniger erholsamen Schlaf, was zu chronischem Schlafmangel führt. Nach Angaben der American Sleep Apnea Society ist die Wahrscheinlichkeit, dass Autofahrer mit obstruktiver Schlafapnoe (OSA) einen Autounfall haben, 2 bis 4 Mal höher. Die untenstehende Grafik zeigt den Zusammenhang zwischen Schlafapnoe und einem erhöhten Risiko für schläfriges Fahren bei Jugendlichen.
  • Personen mit exzessiver Tagesschläfrigkeit, ein gut erforschtes Symptom der Schlaflosigkeit, erleben oft Sekundenschlafepisoden.
  • Sekundenschlaf ist eines der Symptome der Narkolepsie, obwohl sie nicht mit Schlafattacken verwechselt werden sollten, die auf die Störung hindeuten. Diese treten hingegen spontan auf, dauern viel länger als der Sekundenschlaf und verschwinden auch dann nicht, wenn die Person ausreichend Schlaf bekommt.

Was passiert im Gehirn während des Sekundenschlafs?

Es ist zwar immer noch nicht ganz klar, was im Gehirn während des Sekundenschlafs passiert, aber mehrere Studien haben gezeigt, dass einige Teile des Gehirns scheinbar effektiv einschlafen, während andere wach bleiben. Dies könnte für den selektiven Bewusstseinsverlust verantwortlich sein, dass die Person nicht das Gefühl hat, geschlafen zu haben.

Eine 2015 in NeuroImage veröffentlichte Studie hielt Freiwillige 22 Stunden lang wach und überwachte ihre Gehirnwellen, während sie in einem dunklen funktionellen Magnetresonanztomographen (fMRT) lagen. Während der Sekundenschlafphasen zeigte der Thalamus (der Teil des Gehirns, der für die Regulierung des Schlafs zuständig ist) eine verminderte Aktivität, während die Teile des Gehirns, die für die sensorische Verarbeitung und die Aufmerksamkeit (auf die Wachheit ausgerichtete Handlungen) zuständig sind, eine erhöhte Aktivität zeigten.

In einer Studie aus dem Jahr 2011 wurden Ratten in einen Zustand des Schlafentzuges gebracht, indem sie über lange Zeiträume wach gehalten wurden. Sie begannen, „lokalen Schlaf“ bei Gruppen von Neuronen zu zeigen, die ihren motorischen Kortex beeinflussten, obwohl das EEG die allgemeine Wachsamkeit im Gehirn und die physische Erscheinung des Wachseins der Ratte gemessen hatte. Dieser Schlafentzug beeinträchtigte die Fähigkeit der Ratten, komplexe motorische Aufgaben zu erfüllen, wie z.B. mit einer einzigen Pfote nach einer Zuckerpalette zu greifen. Dies erkläre die einfachen Fehler, die Menschen machen, wenn sie unter Schlafentzug leiden, wie z.B. den Verlust der Schlüssel oder das Nicht-Erkennen, wenn ein rotes Licht grün geworden ist.

Ein Teil der Herausforderung bei der Analyse von Sekundenschlafphasen besteht darin, dass die Forscher noch immer kein einheitliches klinisches Diagnosewerkzeug für den Sekundenschlaf entwickelt haben. EEG-Aufzeichnungen werden oft in der Schlafforschung verwendet, aber sie sind wirksamer, wenn sie auf einer Makroebene eingesetzt werden, die den Zustand des Schlafs gegenüber dem Nicht-Schlafen bestimmt. Veränderungen im Gehirn, die durch den Sekundenschlaf verursacht werden, sind dagegen viel subtiler und dadurch gekennzeichnet, dass Teile des Gehirns einschlafen, während andere wach bleiben.

Schläfriges Fahren und Sekundenschlaf

Nach Angaben des ADAC sind 16,5 Prozent der tödlichen Unfälle die Folge von Müdigkeit am Steuer. Schlafentzug verringert die Reaktionszeit, die Wachsamkeit und das Urteilsvermögen des Fahrers teils stärker als eine Beeinträchtigung durch Alkohol- oder Drogenkonsum. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass Trunkenheit am Steuer so gefährlich ist wie Müdigkeit.

Noch problematischer ist es, dass Menschen, die aufgrund von Schlafentzug in den Sekundenschlaf fallen, laut einer Studie der Universität Queensland aus dem Jahr 2012 weiterhin durchhalten wollen und fahren, anstatt zum Schlafen anzuhalten.

Sekundenschlaf ist positiv mit dem Unfallrisiko korreliert – je mehr Fälle und je länger Sekundenschlafphasen auftreten, desto höher ist das Risiko eines Unfalls. Forscher haben Fahrsimulatoren eingesetzt, um zu zeigen, dass die Anzahl der Sekundenschlafphasen, die Dauer und die daraus resultierenden Unfälle zunehmen, wenn die Personen die ganze Nacht ohne Schlaf weiterfahren.

Was bedeutet das für die Nachtschichtarbeiter? Leider ist es für Nachtschichtarbeiter wahrscheinlicher, dass sie nach einer Schicht auf dem Heimweg einen Unfall haben, als wenn sie völlig ausgeruht sind. Eine Studie aus dem Jahr 2015, die in den Proceedings of the National Academy of Sciences veröffentlicht wurde, hat gezeigt, dass 37,5 Prozent bei einer Testfahrt nach der Nachtschicht fast einen Unfall hatten, während 0 Prozent in der Nacht davor voll geschlafen hatten.

Warnzeichen für Sekundenschlaf

Steht Ihnen eine Sekundenschlafphase bevor? Beachten Sie die folgenden Warnzeichen:

  • Sie fühlen sich schläfrig.
  • Sie haben Schwierigkeiten, die Augen offen zu halten.
  • Ihre Augenlider hängen herunter oder schließen sich, zeigen einen leeren Ausdruck oder blinzeln ständig.
  • Sie haben Schwierigkeiten, sich darauf zu konzentrieren, wohin Sie gehen oder was Sie tun.
  • Sie gähnen sehr viel.
  • Ihre Gedanken wandern.
  • Sie fühlen sich launisch oder gereizt.
  • Wenn Sie fahren, driften Sie zum Straßenrand ab oder haben Schwierigkeiten, sich in der Spur zu halten. Sie verpassen Ihre Ausfahrt.
  • Ihr Kopf nickt mit einem plötzlichen Ruck, um Sie zu wecken. Der Kopfstoß ist oft der Grund dafür, dass die Menschen merken, dass sie eine Sekundenschlafphase erlebt haben, da das Gehirn die kurzen Schläfchen nicht als Schlaf erkennt.

Wie man Sekundenschlaf verhindert

Wenn Sie die oben beschriebenen Warnzeichen des Sekundenschlafs bemerken, versuchen Sie, etwas Schlaf zu bekommen, wenn Sie sich in einer entsprechenden Situation befinden (halten Sie an einer Raststätte an, wenn Sie Auto fahren, oder hören Sie auf, schwere Maschinen zu bedienen, wenn Sie bei der Arbeit sind). Ein Powernap von bis zu 20 Minuten kann bereits hilfreich sein.

Im besten Fall beeinträchtigt der Sekundenschlaf Ihre Konzentration und führt dazu, dass Sie während der Fahrt Ihre Ausfahrt verpassen, während des Unterrichts Teile der Vorlesung verpassen oder bei einer wichtigen Besprechung am Arbeitsplatz unbemerkt erwischt werden. Im schlimmsten Fall kann er zu einem Autounfall führen oder Ihre akademischen oder beruflichen Leistungen gefährden.

Im Folgenden finden Sie einige Tipps zur Vermeidung von Sekundenschlaf auf der Straße, im Klassenzimmer oder am Arbeitsplatz.

Verhinderung von Sekundenschlaf während der Fahrt

1. Vermeiden Sie das Fahren in Zeiten, in denen Sie sich weniger aufmerksam fühlen

Dazu gehört auch die Nacht, wenn Ihre biologische Uhr Sie schlafen lassen will, oder während des Nachmittagstiefs nach einer schweren Mahlzeit. Dazu könnte auch der frühe Abend für Morgenlerchen oder der frühe Morgen für Nachteulen gehören.

2. Schlafen Sie vor einer langen Fahrt ausreichend

Fahren Sie nicht, wenn Sie müde sind, und halten Sie für einen 20-minütigen Powernap an, wenn Sie eine Pause brauchen. Schalten Sie das Auto aus, indem Sie den Schlüssel aus der Zündung ziehen, da einige Länder Gesetze gegen das Schlafen während des Betriebs eines Autos haben.

3. Fahren Sie mit einem Reisebegleiter

Ein Mitreisender hilft Ihnen, durch Gespräche wach und aufmerksam zu bleiben. Er kann Sie auch auf Anzeichen von Schlafentzug beobachten

4. Halten Sie Ihren Geist beschäftigt

Hören Sie fröhliche Musik, einen unterhaltsamen Podcast oder eine Radiosendung, damit Ihr Geist konzentriert bleibt. Es gibt viele Apps, die Ihnen beim Einschlafen helfen sollen, und es gibt ebenso viele Anti-Schlaf-Apps, die ein Geräusch machen oder vibrieren, um Ihnen zu helfen, wach zu bleiben. Achten Sie nur darauf, dass Sie nicht durch den Blick auf Ihr Telefon zu einem abgelenkten Fahrer werden.

Verhinderung von Sekundenschlaf während des Unterrichts oder der Arbeit

1. Bleiben Sie wachsam, indem Sie mit anderen interagieren

Stellen und beantworten Sie Fragen im Unterricht. Führen Sie bei der Arbeit produktive Gespräche mit Ihren Kollegen oder beantworten Sie Ihre E-Mails.

2. Halten Sie Ihren Körper in Bewegung, wenn möglich

Drehen Sie einen Bleistift oder Kugelschreiber herum. Strecken Sie sich in Ihrem Stuhl. Benutzen Sie einen Standup-Schreibtisch und arbeiten Sie im Stehen.

3. Machen Sie Pausen

Stehen Sie auf, wenn Sie sich im Büro bewegen können, oder gehen Sie zwischendurch nach draußen, um etwas Sonne und frische Luft zu tanken. Machen Sie Ausflüge zum Wasserspender oder gehen Sie im Büro oder auf dem Parkplatz spazieren.

Allgemeine Hinweise

1. Schlafen Sie genug für Ihr Alter

Für den durchschnittlichen Erwachsenen sind das zwischen 7 und 7,5 Stunden. Für Jugendliche ist es länger, etwa 9 Stunden. Lesen mehr im Artikel „Wie viel Schlaf brauchen Sie?„.

2. Achten Sie darauf, was Sie essen und trinken

Essen Sie gesunde Lebensmittel, die Sie energetisieren, wie komplexe Kohlenhydrate und Proteine. Vermeiden Sie Alkohol, wenn Sie schläfrig sind, denn er macht Sie noch schläfriger.

3. Ziehen Sie Koffein oder Vitaminzusätze in Betracht

Koffein kann Ihnen helfen, wach zu bleiben, aber denken Sie daran, dass es 30 Minuten dauert, bis es wirkt, und dass es nur ein paar Stunden anhält. Noch wichtiger ist, dass es Sekundenschlafsituationen nicht verhindert. Vitamin-B- und Vitamin-C-Zusätze geben Ihnen einen Energieschub. Kaugummi hält Ihren Geist und Mund in Bewegung.

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